Zaawansowane ćwiczenia zwiększające kontrolę nad ustawieniem kręgosłupa.

Ortho-spine-back-pain-23345877XXXLg-819x1024

W poprzednim wpisie przedstawiłem punkt widzenia dotyczący core trainingu, który może się przyczynić do poprawy generowania mocy w sporcie. Dzisiaj natomiast trochę więcej na temat zabezpieczenia naszego kręgosłupa i zmniejszenia ryzyka urazów. Bardzo ważnym elementem dla osób trenujących rekreacyjnie jak i profesjonalnych sportowców jest utrzymanie neutralnego ustawienia kręgosłupa podczas wielu czynności dnia codziennego czy treningów. Oczywiście będziemy mieli tutaj wiele wyjątków, w których chcąc nie chcąc będziemy musieli poświęcić neutralne krzywizny naszej kostnej kolumny. Na temat kiedy i gdzie możemy poświęcić neutralne ustawienie kręgosłupa spróbuję napisać w najbliższych wpisach.  Dlaczego neutralne ustawienie kręgosłupa jest ważne? Czynności powtarzane wielokrotnie (kilka tysięcy razy według Mc Gilla), w których odcinek lędźwiowy znajduje się w krańcowych zakresach ruchu zgięcia, wyprostu  (czyli brak neutralnego ustawienia) może przyczynić się do wystąpienia bólów w dolnym odcinku kręgosłupa (1-6). W szczególności połączenie pełnego wyprostu w odcinku lędźwiowym połączonego z rotacją kręgosłupa. Dlatego możemy wprowadzić do naszego treningu kilka ćwiczeń, które pozwolą nam wypracować umiejętność utrzymania neutralnego ułożenia odcinka lędźwiowego..

Poniżej dwa zaawansowane ćwiczenia, dlatego jeżeli jesteś osobą początkującą i nigdy nie robiłeś pompki lub wstawania tureckiego,  lepiej abyś zaczął od ćwiczeń dużo łatwiejszych.

Częściowe wstawanie tureckie z małym obciążeniem. Stuart Mc Gill powiedział na temat wstawania min. „Wspaniałe ćwiczenie podczas, którego musi być zachowane poprawne ustawienie kręgosłupa w połączeniu z kontrolą stawu barkowego, w trakcie ćwiczenia „ciało uczy się” różnych mechanizmów podtrzymania sztywności tułowia z jednoczesnym ruchem kończyn górnych i dolnych”

 

Drugim ćwiczeniem może być  zmodyfikowany  bear crawl z pompką, podczas którego rozstawiamy stopy oraz kontrolujemy biodra w zbliżony sposób jak w trakcie przysiadów.

 

Najważniejszą wskazówką  jest utrzymanie ułożonego neutralnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz zaangażowanie mięśni core. Oczywiście jeżeli mamy dobrze wytrenowane obydwa ćwiczenia, mogą się one stać np. częścią naszej rozgrzewki. Na pierwszy rzut oka obydwa ćwiczenia wydają się proste jednakże utrzymanie pełnej kontroli nad postawą ciała może niejednej osobie sprawić problem.

  1. BUI-nett AF, Elliot BC, Foster DH, Marshall RN, Hardcastle P . Thoracol umbar disc degeneration in young fast bowlers i n cricket: A fol low-up study. C l i n Biomech 1 996; 1 1 : 305-3 1 0.
  2. Callaghan J , McG i l l S M . I ntervertebral disc hern iation: Studies on a porcine spine exposed to highly repet i tive flexion/extension motion with compressive force. C l i n Biomech 200 J ; 1 6: 2 8-37
  3. Cripton P , Berleman U , Visarino H , et a l . Response of the lumbar spine due to shear load i ng. Injury Preven tion Through B i omechanics. Sym posium proceedings, May 4-5. Wayne Slate U n ivel-si ty, Detroit, M I , 1 995.
  4. Hardcastle P, Annear P, Foster DH , et al . Spinal abnormal i ties in young fast bowlers. J Bone Joint Surg (B) 1 992;74:42 1 -425.
  5. McGill S M . Low back exercises: prescription for the healthy back and when recovering [Tom i njury. Resources Manual for Guidel i nes for Exercise Testing and Prescription, 3rd ed. I nd ianapoli s , I n : American College o f SPOl-ts Medicine/Bal t i more: Lippincott, Will iams and W i l k i ns , 1 998
  6. Yingling VR, McG i l l SM. Mechanical properties and fai lu re mechani cs of the spine under posterior shear load : Observations from a porcine model. J Spinal Dis 1 999; 1 2 : 50 1 -508.