Velocity-based training

Lubię nowości oraz gadżety, w szczególności jeżeli chodzi o trening. Używam różnego rodzaju appek pomiarowych,tworzę własne tabelki w excelu, które same wyliczają mi potrzebne dane, cóż mogę poradzić jestem nerdem. Jednakże mimo moich nerdowych upodobań mój trening oraz trening moich podopiecznych układam w większości przypadków o sprawdzone rozwiązania. Jednak kiedy pozwalam sobie na eksperymenty z czymś nowym zawsze testuję dane rozwiązania na sobie, no może oprócz prawdziwych badań naukowych, które prowadzę w ramach pracy na uczelni. Dzisiaj chciałbym przedstawić dość ciekawe podejście względem treningu siły oraz mocy a mianowicie velocity-based training.

Velocity-based training czyli trening oparty o prędkość wykonywanych przez nas ćwiczeń. Dzięki akcelerometrom czy przetwornikom położenia liniowego możemy precyzyjnie określić prędkość oraz zmiany w prędkości wykonywanych przez nas ćwiczeń. Po co mierzyć prędkość, ruchu np. w treningu siłowym ? Po pierwsze w treningu siły oraz mocy ważne jest, aby uzyskać jak największe pobudzenie włókien mięśniowych. Wysoką aktywację mięśni otrzymujemy dzięki dużemu obciążeniu zewnętrznemu oraz prędkości z jaką wykonujemy ruch. Po drugie intensywność, która np. w treningu siłowym to przeważnie % ciężaru maksymalnego lub odczucie trudności wykonywanego przez nas wysiłku np. w skali od 1 do 10 (więcej o obciążeniach treningowych przeczytasz TUTAJ). Możemy mieć sytuację gdy wykonamy to samo ćwiczenie, w takiej samej liczbie powtórzeń tylko, że w jednej serii nie będziemy zwracali uwagi na prędkość naszego ruchu, w drugiej serii natomiast będziemy wykonywali ćwiczenie jak najszybciej damy radę. Jak zapewne wiecie druga seria będzie odczuwana przez nas jako bardziej intensywna. Dlatego pomiar prędkości może być też elementem monitorowania intensywności. Po trzecie jest duża korelacja pomiędzy zmęczeniem a dużą redukcją prędkości w serii wykonywanego przez nas ćwiczenia. Akumulujące się zmęczenie w szczególności w treningu mocy mięśniowej może nie przynieść zachwycających wyników (więcej o zmęczeniu TUTAJ).

W zeszłym roku połączone ekipy z Uniwersytetu w Sewilli oraz Uniwersytetu Gran Canaria w Hiszpanii zbadały wpływ redukcji prędkości powtórzeń na poziom masy mięśniowej, poziom siły maksymalnej, czas sprintu na odcinku 20 m oraz na wyskok dosiężny (Pareja-Blanco i wsp. 2017). Osoby badane były podzielone na dwie grupy. Pierwsza grupa miała wykonać 3 serie przysiadu ze sztangą do momentu gdy uzyska redukcję prędkości wykonywanych powtórzeń między 20 a 50% druga grupa do uzyskania redukcji prędkości nie większej niż 20%. Obie grupy trenowały na na obciążeniu oscylującym między 70-85% RM. Wyniki badań wykazały, że grupa trenująca do uzyskania większej redukcji prędkości podczas treningu, zwiększyła w większym stopniu poziom masy mięśniowej. Natomiast grupa, która nie przekraczała 20% redukcji prędkości, polepszyła bardziej wyskok dosiężny. Jak widać w badaniu było ustalone obciążenie zewnętrzne oraz stopień redukcji prędkości ale nie liczba powtórzeń. Można powiedzieć, że poziom zmęczenia podczas wykonywania serii objawiający się redukcją prędkości, doprowadza do różnych adaptacji w naszym organizmie.

Dodatkowo istnieje wysoka ujemna korelacja obciążenia zewnętrznego do prędkości ruchu czyli kiedy jedna zmienna maleje, druga rośnie, zgodnie z krzywą prędkość siła – force velocity curve (Banyard i wsp. 2017;González-Badillo i wsp. 2011). Dzięki tej zależności precyzyjnie można określić naszego aktualnego maksa na ćwiczeniach siłowych bez potrzeby podchodzenia do próby na maksymalnym ciężarze, redukując tym samym ryzyko urazu i przeciążenia. Jak już pisałem wcześniej miarą intensywności w treningu siłowym jest najczęściej % RM. Jednakże badania naukowe wykazują, że w niektórych dyscyplinach sportu istnieje duża fluktuacja naszego maksa nawet z dnia na dzień (Jovanovic, Flanagan 2014;Zourdos 2016 ). Jednego dnia możemy podejść pod 110 kg na wyciskaniu leżąc natomiast we wtorek lub środę nasz maks na danym ćwiczeniu może być już o 18% mniejszy. Jest to między innymi spowodowane akumulującym się zmęczeniem. Dlatego dzięki velocity based training, możemy za każdym razem uzyskać feedback na temat aktualnego poziomu naszej siły i odpowiednio szybko dopasować obciążenia. Badania naukowe wykazały, że trening oparty na pomiarze prędkości pozwala uzyskać lepsze rezultaty w stosunku do treningu, który zakłada wyznaczanie obciążeń treningowych w tradycyjny sposób (Randell i wsp. 2011, Keller i wsp.2011, 2015 ).

Dla mnie velocity based training ma duży potencjał i na pewno przetestuję dane podejście w swoim treningu. Jak na razie mogę z praktycznego doświadczenia stwierdzić, że wyznaczanie maksów na ćwiczeniach siłowych wypada naprawdę dobrze. Jak tylko będę miał za sobą pierwszy mezocykl z wyorzystaniem velocity based training na pewno podzielę się spostrzeżeniami.

Podsumowanie

  1. velocity based training pozawala określić odpowiednią intensywność w budowaniu mocy oraz siły
  2. jest bezpiecznym sposobem na określenie maksymalnego obciążenia w treningu siłowym
  3. pozwala monitorować zmęczenie jak również szybko dopasowywać obciążenia treningowe
Velocity-based training
4.8 (95%) 4 votes
  1. Randell, AD, Cronin, JB, Keogh, JWL,Gill, ND, and Pedersen, MC. Effect of instantaneous performance feedback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength Cond Res 25(1): 87–93, 2011
  2. Keller M, Lauber B, Gottschalk M & Taube W. Enhanced jump performance when providing augmented feedback compared to an external or internal focus of attention. J Sports Sci. 2015;33(10):1067-75.
  3. Keller, M., Lauber, B., Gehring, D., Leukel, C., & Taube, W. (2014). Jump performance and augmented feedback: Immediate benefits and long-term training effects. Human Movement Science, 36, 177–189.
  4. Banyard, HG, Nosaka, K, and Haff, GG. Reliability and validity of the load–velocity relationship to predict the 1RM back squat. J Strength Cond Res 31(7): 1897–1904, 2017.
  5. González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine. 31: 347 – 352. 2010
  6. Jovanovic M, and Flanagan EP. (2014). Researched applications of velocity based strength training. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69.
  7. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, Blanco R, Whitehurst M. Efficacy of daily 1RM training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutr Hosp 2016;33:437-443.
  8. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JA, González-Badillo JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017 Jul;27(7):724-735.

2 odpowiedzi do “Velocity-based training”

  1. Z tą prędkością to różnie bywa. W większości przypadków się sprawdza, ale Ja potrafię zrobić w MC 185kgx2 i będzie to bardzo powolny ruch jakbym walczył o każdy cm w górę, a tak na prawdę będzie to dla mnie PRE 8. Odniesiesz się do tego jakoś ?

    1. RPE 8 w treningu siłowym dla mnie to 2-3 powtórzenia w rezerwie. Skalę RPE można potraktować jako subiektywne odczucie trudności/zmęczenia lub określić wartości referencyjne. Drugie podejście do RPE jest dla mnie bardziej wiarygodne. Polecam skalę intensywności RPE dla treningu siłowego według Erica Helmes’a. Prędkość wykonywania ćwiczeń na 85% maksa dla dwóch różnych osób może się różnić znacznie. Jedna osoba bardziej „eksplozywna” podniesie szybciej martwy druga wolniej. Jak pisałem w poście ważna jest redukcja prędkości pomiędzy 1 a ostatnim powtórzeniem w serii. W pomiarze liczą się setne dlatego można mieć odczucie, że wykonałem 3-5 powtórzeń z tą samą prędkością, jednak przy większym ciężarze będzie znaczna redukcja prędkości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *