Test na mięśnie pośladkowe

thumb

Lato przed nami więc aktualnie mamy szczyt sezonu modelowania pośladków wśród Pań. Oczywiście ćwiczenia na pośladki posiadają oczywistą  zaletę jednakże mogą również poprawić funkcjonowanie mięśnia pośladkowego wielkiego jak i mięśnia pośladkowego średniego. Mięśnie pośladkowe pełnią bardzo ważną funkcję. Mięsień pośladkowy wielki jest jednym z najsilniejszych mięśni w naszym ciele i może wygenerować bardzo dużo siły chociażby niezbędnej do przysiadów jak i mocy mięśniowej co ma natomiast przełożenie na przyśpieszenie podczas biegu,  ćwiczeń z dwuboju olimpijskiego, wyskoku itd. Poza tym mięśnie pośladkowe są mięśniami, które wpływają na ustawienie naszej miednicy a tym samym naszego kręgosłupa. Należą do mięśni posturalnych oraz są zaliczane do mięśni core. Poniżej w punktach dlaczego mięsień pośladkowy powinien być w dobrej formie:

        Bóle dolnego odcinka kręgosłupa są mocno powiązane ze słabą aktywacją mięśnia pośladkowego wielkiego. Nieodpowiednie funkcjonowanie mięśnia pośladkowego powoduje ruch kompensacyjny w odcinku lędźwiowym

       Naciągnięcia i sztywność mięśni kulszowo-goleniowych

       Bóle w przednim przedziale biodra

       Bóle w przednim przedziale kolana, powiązane ze słabą aktywacją lub siłą mięśnia    pośladkowego średniego.

       Zwiększone ryzyko zerwania więzadeł krzyżowych w kolanie

Jak widzicie mięsień pośladkowy powinien być u każdego bez względu na uprawianą dyscyplinę sportową czy też walory estetyczne wzięty pod uwagę w planie treningowym. Poniżej testy, które pozwolą Ci określić czy twój mięsień pośladkowy funkcjonuje jak należy.

 Pierwszy test, kładziemy się na plecach, zginamy nogi w kolanach do kąta prostego, napinamy brzuch i unosimy biodra do góry, trzymamy pozycję przez 60 sek. Jeżeli po minucie czujesz najmocniej pośladek a nie dół pleców, tył uda lub przód uda to znaczy, że twój pośladek funkcjonuje przyzwoicie i możesz wykonywać większość ćwiczeń. Jeżeli sytuacja był odwrotna i poczułeś wszystko inne niż pośladki, chcesz wykonać następny test

Tym razem świadomie zanim uniesiesz biodra z ziemi napinasz pośladki, rękoma natomiast sprawdzasz napięcie tylnej części uda. Unosisz biodra w górę i trzymasz 60 sek. Jeżeli tym razem czułeś najmocniej pośladek a tył uda nie spiął się jak „tytan”  również oznacza, że nie ma tragedii jednakże powinieneś w trakcie rozgrzewki zaakcentować ćwiczenia na pobudzenie mięśnia pośladkowego. Jeżeli nie byłeś w stanie napiąć podczas drugiej świadomej próby mięśni pośladkowych lub osłabły przed upływem czasu, możesz być bardziej narażony na wszystkie wymienione w podpunktach sytuacje i mądrze by było poprawić funkcjonowanie mięśni pośladkowych.  Wspomnę jeszcze na sam koniec, że tzw. glute amnesia- słabe pośladki mogą być też wynikiem nadaktywnego mięśnia biodrowo-lędźwiowego ale o tym już kiedy indziej.