Rozciąganie przed treningiem? Stretch or not to stretch?

„Potruchtaj chwilę, później się porozciągaj „ . Pamiętasz taką rozgrzewkę z lekcji WF, treningów czy innych zajęć sportowych ? Co daje nam stretching przed treningiem ? Jak powinieneś się rozciągać zanim zaczniesz trenować ?

Jakie znamy rodzaje stretchingu ?

Stretching statyczny

Wykorzystując najczęściej własny ciężar ciała, doprowadzamy do krańcowego zakresu ruchu w stawie, co powoduje  rozciąganie określonego mięśnia lub grup mięśni. Pozycję rozciągania przytrzymujemy przez pewien czas, nie wykonując żadnego ruchu ani nie napinając mięśni.

Stretching napięcie/rozluźnienie 

Podobnie jak w rozciąganiu statycznym doprowadzamy do krańcowego zakresu ruchu w stawie jednak z tą różnicą, że naprzemiennie napinamy i rozluźniamy mięsień rozciągany i/lub mięsień wykonujący odwrotny ruch czyli tzw. antagonistę. Najpopularniejszą metodą rozciągania z wykorzystaniem naprzemiennego rozciągania/napinania jest PNF, stosowany w fizjoterapii.

Stretching balistyczny

Po doprowadzeniu do krańcowego zakresu ruchu w określonej pozycji np. szpagat, zaczynamy wykonywać rytmiczne pogłębianie pozycji. Osobiście nie polecam stretchingu balistycznego. Pogłębianie w końcowym zakresie ruchu powoduje dużo mikrourazów w mięśniach, co może skończyć się mocną bolesnością mięśni a nawet lekkim naderwaniem.

Stretching dynamiczny

Polega na dynamicznych, szybkich ruchach, które doprowadzają na krótką chwilę do krańcowego zakresu ruchu w stawie. W trakcie stretchingu dynamicznego wykonuje się bardzo często ruchy podobne do tych, które pojawią się w trakcie treningu np. przysiady, wykroki, wymachy itd.

Rozciąganie przed treningiem zabezpieczy Cię przed kontuzjami ?

Bardzo mocne badania naukowe zwane meta-analizami lub inaczej  badania badające badania (piękne masło maślane mi wyszło ale nerdy wiedzą o co biega 🙂 ) nie potwierdzają zbawiennej roli stretchingu na ograniczenie ryzyka kontuzji (Lauersen i wsp. 2013, Leppanen i wsp. 2013) . Jak to ? Przecież każdy rodzaj rozciągania zwiększa zakres ruchu/mobilność a tym samym nas zabezpiecza przed naderwaniem mięśni, pozwala na bardziej optymalną pracę stawów.

Zgadza się ograniczony zakres ruchu w stawach może zwiększyć ryzyko kontuzji np. ograniczona ruchomość stawów biodrowych ma duży wpływ na bóle dolnego docinka kręgosłupa oraz zwiększa ryzyko zerwania przedniego więzadła krzyżowego w kolanie (Sadeghisani i wsp. 2015, Boutris i wsp. 2018). Rozciąganie pozwala zwiększyć ruchomość w stawach tym samym powinien ograniczyć ryzyko kontuzji ?. Jednak pozostaje jeszcze sprawa kontroli nad nowym zakresem ruchu.

W badaniach naukowych sprawdza się często wpływ pojedynczych metod i porównuje między sobą np. stretching, trening siłowy, priopriocepcja itp. Jednak mało jest badań sprawdzających kompleksowe podejście, w którym wykorzystuje się np. trzy kilka aby zapewnić efektywny ruch. Według mnie stretching jak najbardziej może ograniczyć ryzyko kontuzji ale w połączeniu z innymi metodami.

Zobacz również wpis:

Czy możesz mieć problemy z hipermobilnością ?

Kontuzja to p…..a sprawa. Czy można jej uniknąć ?

Rozciąganie zwiększy twoją efektywność w trakcie treningu ?

Stretching statyczny, balistyczny oraz PNF w większości przypadków mają negatywny wpływ na maksymalną siłę mięśniową, moc mięśniową oraz średnie tempo biegu (Behm i wsp. 2016, Simic i wsp. 2012). Stretching dynamiczny z kolei nie ma negatywnego wpływu na wymienione parametry  (Behm i wsp. 2016; Opplert, Babault 2017).

Maksymalna siła mięśniowa, moc mięśniowa czy średnie tempo biegu to bardzo ważne parametry dla wyczynowych sportowców oraz osób, którym zależy na maksymalnym zwiększeniu sprawności fizyczynej. Dlatego jeżeli trenujesz głównie dla zdrowia, lepszego samopoczucia lub wykonujesz trening na małym obciążeniu, nie przejmuj się negatywnym efektem bardziej statycznych form rozciągania.

Stretch or not to stretch ?

Najbardziej uniwersalnym rodzajem rozciągania przed treningiem jest stretching dynamiczny. Zwiększa zakres ruchu w stawie, podnosi tętno oraz temperaturę w mięśniach, pobudza układ nerwowy (Behm i wsp. 2016, Opplert, Babault 2017). Przy okazji nie ma negatywnego wpływu na niektóre parametry sprawności fizycznej.

Na pewno napiszę jeszcze na temat stretchingu i o tzw. aktywacjach. Szykuje się również więcej na temat rozgrzewek. Oczywiście jak chcecie się o coś zapytać, macie inne zdanie, zapraszam do komentowania.

Zawsze będę bardzo wdzięczny za wstawienie oceny poniżej jeżeli spodobał Ci się wpis. Dziękuję 🙂

Rozciąganie przed treningiem? Stretch or not to stretch?
4.9 (97.78%) 18 votes

  1.  Behm D., Blazevich A., Kay A., McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 41: 1–11 (2016)
  2. Boutris N, Byrne RA, Delgado DA, Hewett TE, McCulloch PC, Lintner DM, Harris JD. Is There an Association Between Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injuries and Decreased Hip Internal Rotation or Radiographic Femoroacetabular Impingement? A Systematic Review. Arthroscopy. 2018 Mar;34(3):943-950.
  3. Lauersen J.,  Bertelsen D., Andersen L. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2013;0:1–8
  4. Leppanen M., Aaltonen S., Parkkari J.,  Heinonen A.,  Kujala M. Interventions to Prevent Sports Related Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Sports Med (2013).
  5. Opplert J., Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Musclec Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med  (2017)
  6. Sadeghisani M, Manshadi FD, Kalantari KK, Rahimi A, Namnik N, Karimi MT, Oskouei AE. Correlation between Hip Rotation Range-of-Motion Impairment and Low Back Pain. A Literature Review. Ortop Traumatol Rehabil. 2015 Oct;17(5):455-62.
  7. Simic L. , Sarabon N., Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports 2012.

4 odpowiedzi do “Rozciąganie przed treningiem? Stretch or not to stretch?”

  1. 2 razy używasz nazwy PNF, ale chyba chodziło Ci o PIR?
    Świetny wpis, zawsze podajesz źródła i badania z których korzystałeś, co zdarza się bardzo rzadko na blogach.

    1. Tak bardziej by pasowało PIR czyli poizometryczna relaksacja mięśni. Używam PNF bo w większości badań użyto właśnie albo technik typu Contract relax albo CRAC czyli contract-relax-antagonist contract. Oczywiście PNF to więcej niż po porostu stretching ale jak pisałem przyjęło się w angielskiej nomenklaturze używania PNF stretching. Bardzo dziękuję, staram się aby zawsze moje racje, poglądy itd. były poparte nie tylko „bo tak”. Bardzo wieżę w podejście evidence based czyli nauka potwierdzona w praktyce i vice versa praktyka potwierdzona naukowo.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *