Przysiadologia, czyli jak nisko siadać???

collage

Wiele osób zastanawia się i pyta mnie, jak nisko należy schodzić podczas przysiadów, aby nie uszkodzić kolan oraz zbudować jak największą siłę. Praktyk jest sporo w tym, tak na pozór łatwym i banalnym ćwiczeniu. Po pierwsze musimy podzielić przysiady ze względu na głębokość zejścia.                                                                                                                                                     

  • Przysiad częściowy, w którym kąt zgięcia w kolanie waha się miedzy 40, a 70 stopni.
  • Półprzysiad o kącie 70-1000
  • Głęboki przysiad, gdzie kąt w stawie kolanowym przekracza 1000 (potocznie nazywany ATG – Ass to Grass : ) )

Nie jest to żaden oficjalny podział, lecz taki, który zobrazuje co się dzieje ze stawem kolanowym podczas wykonywania różnego typu przysiadów.

  1. Przysiad przy zgięciu w stawie kolanowym 40-700

  

  • działanie dużych sił ścinających na więzadło przednie krzyżowe (ACL), które jest w tym momencie głównym stabilizatorem stawu kolanowego, (zapobiega przesuwaniu się kości piszczelowej do przodu)
  • mniej stabilny staw kolanowy
  • stosunkowo małe obciążenie łękotki oraz stawu udowo-rzepkowego, szczególnie przy kącie 40
  • mała aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego oraz dwugłowego uda.

 

  1. Przysiad przy zgięciu w stawie kolanowym 70-1000

 

  • mięsień czworogłowy uda uzyskuje największe napięcie przy kącie 800-900
  • mięśnie pośladkowe oraz dwugłowy uda są mocno zaangażowane
  • staw kolanowy jest bardziej stabilny
  1. Przysiady ATG powyżej 1000 zgięcia w stawie kolanowym

 

  • duże siły kompresujące na staw udowo-rzepkowy oraz łękotkę, (największe przy kącie 1300)
  • największa aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego
  • dużo osób nie jest w stanie utrzymać naturalnej krzywizny kręgosłupa, co kończy się przysłowiowym butt winkiem i tym samym zwiększa się ryzyko urazu odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Czas na werdykt. – Osoby, które mają zdrowe kolana, potrafią ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa – (zachować naturalną krzywiznę), posiadają odpowiednią mobilność oraz stabilność w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych, to zachowując idealną technikę bez problemu mogą wykonywać ATG. Dodatkowo, jeżeli wspomniani szczęśliwcy chcą mocno rozbudować mięsień pośladkowy wielki, powinni tym bardziej przysiadać jak najniżej. Jednakże osoby, które posiadają zespół bólowy przedniego przedziału kolana lub PFPS (patello femoral pain syndrome), czy problemy z łękotkami, powinny unikać bardzo głębokich przysiadów i wykonywać przysiady maksymalnie do 1000 zgięcia w stawie kolanowym, a przy zaawansowanym stadium nawet w zakresie 40-700.

Trzeba  też zwrócić uwagę, czy warto wykonywać przysiady w zakresie 40-700 z dużym obciążeniem zewnętrznym, gdzie staw kolanowy jest najbardziej niestabilny.

Podsumowując rozważania na temat głębokości przysiadów można powiedzieć, że dla większości osób chcących utrzymać poprawną technikę, tak aby zbudować siłę kończyn dolnych oraz nie narazić się za mocno na kontuzje, będzie zakres  90-1000. Pamiętajmy również, że ból stawów podczas wykonywania przysiadów jest ostrzeżeniem i nie wolno go bagatelizować. Jeżeli zaczynają Cię boleć kolana podczas wykonywania ćwiczeń, przestań je wykonywać lub spróbuj je wykonać przy mniejszym kącie w stawie kolanowym i mniejszym obciążeniu. W wielu przypadkach osoby posiadające problemy z przysiadami z powodu małej ruchomości stawów lub kontuzji muszą szukać ćwiczeń zastępczych.

Niedługo więcej na temat przysiadów, a między innymi czy kolana mogą wychodzić poza linię palców stóp.

Literatura:

Shoenfeld B.The biomechanics of squat depth. NSCA

Soenfeld B.(2010) Squating Kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research 24(12)/3497–3506