Core training a poziom sprawności fizycznej czyli nie ograniczaj się wyłącznie do planków !!!

st.-pierre-trening-otwieracz(2)-4169bdf8b5abddb6732d3f21607acb3b

Tytuł wpisu może wskazywać, że nie jestem fanem planków lub uważam dane ćwiczenie za złe, nic bardziej mylnego. Plank jest świetnym ćwiczeniem, które zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni stabilizacyjnych i powinno stanowić bazę treningu core dla osób o różnych potrzebach jak i stopniu zaawansowania. Plank wydaje się łatwym ćwiczeniem jednakże pozory mylą, jeżeli nie jesteś pewny czy dobrze wykonujesz plank, zerknij na fragment szkolenia Functioinal Body Academy- core stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz na wpis Adriana Hoffmana. Zacznijmy od tego, że podczas planków utrzymujemy stałe napięcie mięśni stabilizujących przez określony czas. W takim ujęciu pracujemy nad wytrzymałością i siłą danych mięśni. Literatura naukowa przedstawia w wielu przypadkach, że wytrzymałość mięśni stabilizujących jest w stanie ograniczyć występowanie LBP (low back pain-bóle dolnego odcinka kręgosłupa) oraz poprawia stan osób z chronicznym LBP (1,2,7,9). W przypadku wpływu wytrzymałości mięśni core na niektóre komponenty sprawności fizycznej jak zwinność, szybkość czy moc mięśniowa, sytuacja nie jest już tak jednoznaczna (więcej o sprawności fizycznej TUTAJ).

W badaniu przeprowadzonym przez Nesser i wsp. dokonano korelacji pomiędzy wytrzymałością mięśni core przetestowaną na teście McGilla polegającym na utrzymaniu przez określony czas min. planka przodem oraz bokiem z wyskokiem dosiężnym (test na moc kończyn dolnych), testem zwinnościowym na szybką zmianę kierunku biegu, czasem biegu na odcinkach 20 oraz 40 jardów jak również z maksymalnymi osiągami na przysiadzie ze sztangą, wyciskaniu sztangi leżąc oraz zarzucie ze sztangą (5). Badanie wykazało średnią zależność pomiędzy testem na wytrzymałość mięśni core z testami na moc, siłę, zwinność oraz szybkość. W paru innych badaniach naukowych wykazano również małą lub średnia zależność pomiędzy wytrzymałością mięśni core bezpośrednio z testami sprawności fizycznej (6,8).

Jak widzicie same planki to za mało aby podnieść naszą efektywność w generowaniu mocy i siły, która jest bardzo ważna w wielu dyscyplinach sportu. Więc jak w takim razie powinien wyglądać core training mający na celu polepszenie wyniku sportowego? Posłużę się tutaj zaleceniami jednego z bardziej wybitnych specjalistów z danej dziedziny na świecie, którego miałem zaszczyt osobiście poznać a mianowicie prof. Stuarta McGill.

16142601_1487839841245404_5600770010302962174_n

Jednym z naprawdę wielu zaleceń z bardzo usystematyzowanego podejścia prof. Mc Gill jest zbudowanie na początku wytrzymałości  oraz siły mięśni core min. przez typowe planki jak i planki angażujące ruchy kończyn górnych i/lub dolnych. Na samym końcu wchodzi w grę kształtowanie szybkiego zaangażowania mięśni core podczas ruchów eksplozywnych kończyn górnych i/lub dolnych. W sportach, w których występują bardzo eksplozywne ruchy np. kombinacje uderzeń czy sprowadzenia do parteru w MMA. Zawodnicy wybitni, którzy podczas danych zadań generują dużo mocy i siły, również bardzo szybko i maksymalnie aktywują oraz dezaktywują mięśnie stabilizacyjne w połączniu z mięśniami kończyn zaangażowanych w ruch (3,4). Natomiast zwodnicy, u których timing aktywacji mięśni stabilizacyjnych jest zaburzony, tracą na produkcji mocy czyli dochodzi do tzw. „przecieków energii”. Bardzo ważnym czynnikiem jest tutaj szybka aktywacja- dezaktywacja. Czyli nie ciągłe trzymanie na maksa przez długi czas odpalonych mięśni core lecz ich bardzo szybkie napięcie i rozluźnienie (oczywiście nie całkowite rozluźnienie). Najlepiej jednak na ten temat niech się wypowie prof. McGill, w poniższym filmie.

 

 Poniżej przykłady dwóch sztandarowych ćwiczeń z tzw.” McGill Big 3″ (4), od których można rozpocząć trening mięśni core, mających polepszyć generowanie siły i mocy.

 

Oczywiście do planowania core trainingu, którego celem jest zwiększenie wyniku, musimy znać bardzo dobrze wymagania poszczególnej dyscypliny sportu/czynności/zawodu. Dla osoby trenującej kalistenikę, gdzie występuje dużo elementów siłowych o charakterze statycznym, zwiększenie izometrycznej wytrzymałości i siły mieśni core może przyczynić się do polepszenia wyniku. Jednakże dla zawodników sportów walki czy sportów zespołowych sama wytrzymałość izometryczna lub siła nie wystarczą, potrzeba rozwiązań, które wymuszają szybkie włączenie/rozluźnienie mięśni core. Pamiętaj plank jest ok ale nie gwarantuje poprawy twoich wyników w określonej dyscyplinie sportu czy określonym ćwiczeniu.

  1. Danneels LA, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, Bourgois J, Dankaerts W, De Cuyper HJ. Effects of three different training modalities on the cross sectional area of the lumbar multifidus muscle in patients with chronic low back pain. Br J Sports Med. 2001 Jun;35(3):186-91
  2. Inani S.B., Selkar S.P. Effect of core stabilization exercises versus conventional exercises on pain and functional status in patients with non-specific low back pain: A randomized clinical trial. J. Back Musculoskelet. Rehabil. 2013;26:37–43
  3. McGill SM, Chaimberg JD, Frost DM, Fenwick CM. Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: an example with elite mixed martial arts fighters. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):348-57
  4. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009.
  5. Nesser TW, Huxel KC, Tincher JL, Okada T. The relationship between core stability and performance in division I football players. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1750-4
  6. Okada T, Huxel KC, Nesser TW.  .Relationship between core stability, functional movement, and performance. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):252-61
  7. Šarabon N. Effects of trunk functional stability training in subjects suffering from chronic low back pain: A pilot study. Kinesiol. Slov. 2011;17:25–37
  8. Tse, MA, McManus, AM, and Masters, RSW. Development and validation of a core endurance intervention program: implications for performance in college-age rowers. J Strength Cond Res 19:547–552, 2005.
  9. You J.H., Kim S.Y., Oh D.W., Chon S.C. The effect of a novel core stabilization technique on managing patients with chronic low back pain: A randomized, controlled, experimenter-blinded study. Clin. Rehabil. 2014;28:460–469