Poprzez dźwiganie do zdrowia, czyli zdrowotne korzyści ćwiczeń siłowych.

strona banner2

Do niedawna mówiono tylko o zdrowotnych aspektach treningu kształtującego wydolność tlenową organizmu, inaczej również zwanego treningiem wytrzymałościowym. Bum na ćwiczenia aerobowe został zapoczątkowany pod koniec lat 60 w USA za sprawą dr Kennetha Coopera. Od tamtej pory ćwiczenia aerobowe, jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy zajęcia aerobiku w klubach cieszą się ogromną popularnością. Trening siłowy natomiast był ściśle zarezerwowany dla zawodowych sportowców oraz wąskiego grona zapaleńców kulturystyki, którzy kojarzyli się głównie z ogromną masą mięśniową oraz sterydami anabolicznymi. Z biegiem czasu trening siłowy zaczął zyskiwać na popularności i zaczęto mówić o jego pozytywnym wpływie na zdrowie. Między innymi amerykańska organizacja AHA (American Heart Association) zaleca, aby trening siłowy był częścią programów zdrowotnych zapobiegających wystąpieniu chorób układu sercowo-naczyniowego oraz częścią rehabilitacji po zawałach serca. (1)

Sprawą oczywistą jest, że poprzez trening siłowy wzrasta siła mięśniowa. Wydawałoby się, że duża siła przydaje się wyłącznie do dźwigania ciężkich rzeczy, jednakże wzrost siły ma też inne plusy. Badania naukowe dowiodły, że zwiększenie siły mięśniowej poprzez trening oporowy (trening siłowy) u osób w starszym wieku (60+) zmniejszyło w znacznym stopniu ryzyko upadków i utraty równowagi. (2,3). Wzrost siły mięśniowej może się również okazać bardzo przydatny przy wykonywaniu najprostszych czynności życia codziennego. Wzrost siły pod wpływem treningu siłowego u osób w wieku 82-98 lat spowodował wzrost prędkości chodu o 12% oraz siły rozwijanej przez kończyny dolne podczas wchodzenia po schodach o 28% (4). Wraz z wiekiem, wrasta również ryzyko wystąpienia osteopenii, która może się przerodzić w osteoporozę polegającą na ubytku masy kostnej (demineralizacja kości). Trening siłowy, szczególnie o większej intensywności (większym obciążeniu zewnętrznym) zwiększa mineralizację kości, czyli ich masę oraz gęstość, tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy w zaawansowanym wieku (5,6). Innym schorzeniem, występującym szczególnie u osób w starszym wieku jest sarkopenia, czyli rozpad białek mięśniowych (ubytek masy mięśniowej). Badania naukowe potwierdziły, że trening siłowy zapobiega wystąpieniu sarkopenii oraz hamuje jej rozwój (7,8). Jak widać z powyższych informacji osoby w starszym wieku mogą zyskać dużo więcej z treningu siłowego niż osoby młodsze. Dlatego też trening oporowy powinien być zawsze częścią treningu zdrowotnego dla osób w podeszłym wieku.

Schorzenia kręgosłupa dotyczą wielu osób bez względu na wiek. Wzmocnienie mięśni brzucha oraz grzbietu (mięśni stabilizujących kręgosłup) poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwala zapobiec, złagodzić a nawet pozbyć się dolegliwości bólowych kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym. (9,10)

Okazuje się, że trening siłowy przyczynia się do zwiększenia metabolizmu, czyli przemiany materii, co jest szczególnie ważne podczas utraty tkanki tłuszczowej. Wzrost czystej masy mięśniowej lub jej podtrzymanie poprzez trening siłowy ma korzystny wpływ na metabolizm spoczynkowy organizmu, który w całodobowych rozchodach energii pełni rolę dominującą (65-75%-wydatek energetyczny związany głównie z utrzymaniem stałej temperatury ciała). Jeżeli przyjmiemy, że mięśnie to piec, w którym palimy kalorie, utrzymanie aktualnej powierzchni pieca lub jej zwiększenie spowoduje, że spalimy większą ilość kalorii, co ma duże znaczenie podczas odchudzania. Każde 0,5 kg czystego mięśnia przyczynia się do zużycia od 35 do 50 kcal więcej każdego dnia, bez konieczności podejmowania aktywności ruchowej (11). Jeżeli został już poruszony temat związany z przemianą materii i odchudzaniem, to należy wspomnieć, że trening siłowy jest w stanie korzystnie wpłynąć na skład ciała, czyli na stosunek masy beztłuszczowej (mięśnie, woda, kości) do tkanki tłuszczowej u osób w każdym wieku (zarówno tkanki tłuszczowej podskórnej jak i tkanki tłuszczowej odkładającej się na organach wew.) (12-14 ).

Trening oporowy okazuje się również być korzystnym w walce z wysokim ciśnieniem krwi, obniżając je zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku charakteryzującego się dużym napięciem mięśni (głównie podczas szybkiego biegu lub przy pokonywaniu dużych oporów zew.). Efekt obniżenia ciśnienia krwi podczas danego typu wysiłku jest bardzo korzystny ze względu na jego częste występowanie podczas wykonywania czynności związanych z życiem codziennym np. podnoszenie ciężkich rzeczy z ziemi, przesuwanie ciężkich przedmiotów itp. (6,15)

Odporność na insulinę oraz zmniejszona tolerancja glukozy są zaburzeniami metabolicznymi, które w konsekwencji są przyczyną cukrzycy typu II. Osoby posiadające cukrzycę mają problemy z utrzymaniem właściwej wagi ciała, problemy z sercem i układem krwionośnym. Odpowiednia dieta oraz dobrze zaplanowana aktywność fizyczna może zmniejszyć odporność na insulinę oraz poprawić tolerancję glukozy. Badania naukowe potwierdziły, że trening siłowy korzystnie wpływa na procesy regulujące wydzielanie insuliny oraz metabolizm glukozy. Dlatego coraz częściej trening siłowy jest zalecany obok treningu aerobowego podczas walki z cukrzycą (16).

Widzimy, że trening siłowy nie służy wyłącznie do budowania spektakularnego umięśnienia oraz siły. Nie powinien być również kojarzony wyłącznie z kulturystyką, sportem czy młodymi ludźmi. Dobrze zaplanowany trening siłowy przynosi korzyści zdrowotne każdej osobie bez względu na wiek. Oczywiście trening siłowy to bardzo szerokie pojęcie i może przyjmować różne formy i być wykonywany na różnym sprzęcie np. TRX, własny ciężar ciała, hantle, sztangi itd. Każda osoba aktywna fizycznie i dbająca o zdrowie powinna rozważyć włączenie ćwiczeń siłowych do swojego programu, jeżeli tego jeszcze nie zrobiła. Na sam koniec trzeba zwrócić jeszcze uwagę, że sam trening siłowy bez odpowiedniego żywienia, treningu aerobowego, a w niektórych przypadkach bez opieki lekarza może nie przynieść pozytywnych zmian opisanych powyżej.

Literatura:

  1. Pollock ML, Franklin BA, Balady GJ, Chaitman BL, Fleg JL, Fletcher B, Limacher M, Pina IL, Stein RA,WilliamsM, Bazzarre T. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: A scientific advisory from the American Heart Association. Circulation 2000;101:828?33.
  2. J. A Katul, W. J. Rejeski, A. P. Marsh, Effects of Resistance Training on Older Adults,? Sports Med?, 2004, nr 34 (5), s. 329-348;
  3. G. Appeldoll, An Exploratory Study of Resistance Training and Functional Ability in Older Adults, ? Activities, Adaptation & Aging?, 2009, nr 33, s.179?190;
    Fiatarone MA, Nelson ME, Roberts SB, Kehayias JJ, Lipsitz LA, Evans WJ. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 1994;330:1769?75.
  4. Kemmler W., Engelke K. : A critical review of exercise training effects on bone mineral density (BMD) in early postmenopausal women. International SportMed Journal, Vol.5 No.1, 2004;
    Górski J. i wsp.: Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001, 2006
  5. Dorrens J, Rennie MJ. : Effects of ageing and human whole body and muscle protein turnover. Scand J Med Sci Sports 2003; 13: 26?33;
  6. Paffenbarger RS Jr, Lee IM.: Physical activity and fitness for health and longevity. Res Q Exerc Sport 1996; 67: S11?S28
  7. Behm D.G. i wsp.: Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33: 547?561 (2008);
  8. Mooney V, Kron M, Rummerfield P, Holmes B. The effect of work place based strengthening on low back injury rates: A case study in the strip mining industry. J Occup Rehab 1995;5:157?67.
  9. Corbin C.B. i wsp.: Fitness i Wellness Kondycja, sprawność, zdrowie. Zysk i s-ka, Poznań 2007.
  10. Hartman M.J. i wsp.: Resistance training improves metabolic ecnomy during functional tasks in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(1), 91-95;
  11. Hunter G.R.i wsp.: Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol 89: 977?984, 2000;
  12. Hunter G.R.i wsp.: Effects of Resistance Training on Older Adults, Sports Med 2004; 34 (5): 329-348
  13. Parker ND, Hunter GR, Treuth MS, Kekes-Szabo T, Kell SH, Weinsier R,WhiteM. Effects of strength training on cardiovascular responses during a submaximal walk and a weight-loaded walking test in older females. J Cardiopul Reha. 1996;16:56?62. ;
  14. Miller JP, Pratley RE, Goldberg AP, Gordon P, Rubin M, Treuth MS, Ryan AS, Hurley BF. Strength training increases insulin action in healthy 50- to 65-yr-old men. J Appl Physiol 1994;77:1122?7.