Obciążenia treningowe

W ostatnim wpisie bardzo krótko i ogólnie przedstawiłem czym jest periodyzacja. Dzisiaj natomiast równie zwięźle rozpiszę się na temat obciążeń treningowych bez, których trudno byłoby ułożyć jakikolwiek bardziej zaawansowany plan treningowy oraz stosować różne rodzaje periodyzacji.

Podczas jakiegokolwiek treningu lub aktywności ruchowej wykonujemy pracę/wysiłek fizyczny, który można opisać za pomocą grupy zmiennych zwanych obciążeniami treningowymi. Obciążenia treningowe najczęściej dzieli się na intensywność oraz objętość treningową. W zależności od dyscypliny sportowej, rodzaju aktywności czy nawet trenera intensywność oraz objętość treningowa mogą być różnie rozumiane, zapisywane, interpretowane oraz monitorowane. Osobiście skupię się dzisiaj na dwóch wyłącznie rodzajach wysiłku, treningu siłowym oraz wytrzymałościowym.

Objętość najogólniej to ilość wykonanego przez nas wysiłku/pracy. W treningu siłowym objętość treningowa to najczęściej iloraz serii,powtórzeń oraz obciążenia na danym ćwiczeniu, partię mięśniową.

SERIE X POWTÓRZENIA X OBCIĄŻENIE

W aspekcie treningu siłowego objętość treningowa informuje nas  ile wykonaliśmy mechanicznej pracy np.

wyciskanie sztangi leżąc 5 x 6 x 100 kg= 3000,

wyciskanie sztangi leżąc  6 x 10 x 50 kg = 3000

W danym przykładzie w obu przypadkach wykonaliśmy pracę o tej samej objętości lecz  o innej intensywności. W treningu wytrzymałościowym objętością będzie dystans oraz czas trwania wysiłku.  Objętość treningową można rozpatrywać przez pryzmat pojedynczego treningu, tygodnia a nawet dłuższych cykli treningowych np. kilkumiesięcznych.

Intensywność natomiast informuje o tym jak wymagający, forsowny był nasz trening. W treningu siłowym możemy przedstawić intensywność na kilka sposobów. Pierwszy sposób polega przedstawieniu intensywności w postaci procentu maksymalnego obciążenia jakie jesteśmy w stanie wykonać na 1 powtórzeniu na określonym ćwiczeniu np. zakres 30-50% CM (ciężar maksymalny) to niska intensywność, 85-95 % CM duża intensywność.

Drugi punkt widzenia różniący się od pierwszego to tzw. relatywna intensywność czyli im bliżej upadku mięśniowego podczas wykonywania określonego ćwiczenia tym większa intensywność. Patrząc przez pryzmat relatywnej intensywności obciążenie nie ma znaczenia. Intensywność relatywną można zapisać za pomocą procentów powtórzeń maksymalnych, np. na przysiadach ze sztangą na obciążeniu 100 kg jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 12 powtórzeń i ani jednego więcej czyli 100% PM, w takim razie 50% PM będzie oznaczać 6 powtórzeń na 100 kg (niska intensywność), 75% PM 9 powtórzeń (wysoka intensywność)  na 100 kg itd.

W treningu wytrzymałościowym intensywność można wyrazić za pomocą prędkości lub tempa. Oczywiście im większa prędkość lub tempo biegu, jazdy na rowerze tym wyższa intensywność. Inny sposób określenia intensywności to procent tętna maksymalnego %HR max uzyskany min. na podstawie wzoru Karvonena. np. 60-70% HR max-średnia intensywność, 90% HR max wysoka intensywność. Niestety określanie intensywności na podstawie % HR max w niektórych przypadkach nie jest bardzo precyzyjnym rozwiązaniem. Na dzień dzisiejszy określenie procentu od wartości tętna, w którym znajduje się nasz próg przemian anaerobowych AT (o progu AT już niedługo w innym wpisie) jest precyzyjniejszym sposobem. Niestety precyzyjne wyznaczenie progu AT wymaga minimum analizatora kwasu mlekowego. Przykład 105 % czyli 5% powyżej progu AT to wysoka intensywność. Jeżeli mój próg AT osiągam przy 170 BPM (beeps per minute-uderzenia na minutę) w  tym momencie 105% to ok 180 BPM. W danym kontekście wszystko powyżej 100% będzie oznaczało wysoką intensywność.

Jak wspomniałem na początku różnie można widzieć i monitorować obciążenia treningowe. Mój krótki wpis na pewno nie wyczerpał tematu ale mam nadzieję, że dał podstawowe wyobrażenie o obciążeniach treningowych.

Obciążenia treningowe
oceń ten wpis

Literatura:

Israetel M., Hoffman J., Smith C.W. Scientific Principles of Strength Training. www.jtsstrength.com

Lewindon D., Joyce D. High-Performance Training for Sports. Human Kinetics 2014

Shoenfeld B. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics 2016

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *