„Nie mam czasu na siłownię”-sprawdź gotowy plan treningowy dla zapracowanych

Obowiązki związane z pracą, w domu trzeba ogarnąć dzieci, posprzątać, ugotować obejrzeć serial na Netflixie. Jak w tym wszystkim wyrobić się z treningiem na siłowni?

W zabieganej codzienności szukasz minimalistycznego podejścia do treningu. Treningowy minimalizm zakłada, że będziemy trenować od 1 do maksymalnie 2 razy w tygodniu. Skracamy również czas trwania każdego treningu.

Na jednym treningu wybieramy 3-4 ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych np. martwe ciągi, przysiady, pompki itp. Następnie ćwiczenia łączymy w tzw. serie łączone według schematy w tabelce poniżej.

Dzień 1
A1  Knee dominant (2-6 serii)
A2 Core
B1 Push-strzałkowa
B2 Pull -strzałkowa
 Dzień 2
A1 Hip dominant (2-6 serii)
A2 Core
B1 Push-czołowa (2-4 serie)
 B2 Pull-czołowa (2-4 serie)

 

Przykładowy układ treningów w tygodniu dla 2 sesji treningowych
  Pn Wt Śr Czw Pt Sb Nd
Przykład 1 Dzień 1 Dzień 1
Przykład 2 Dzień 1 Dzień 2
Przykadowy układ treningów w miesiącu dla 1 sesji treningowej w tygodniu
  Pn Wt Śr Czw Pt Sb Nd
Tydzień 1 Dzień 1
Tydzień 2 Dzień 2
Tydzień 3 Dzień 1
Tydzień 4 Dzień 2

Serie łączone pozwalają oszczędzić na czasie przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami w stosunku do pojedynczych serii. A1,A2, to jedna seria łączona, analogicznie B1,B2 itd.  Poniżej proponuję Wam listę ćwiczeń każdego typu:

Knee dominant: bulgarian split squat, slide lunge

Hip dominant: Trap bar deadlift, hip thrust ze sztangą, single leg hip thrust

Push płaszczyzna strzałkowa: pompka, wyciskanie leżąc

Push płaszczyzna czołowa: wyciskanie hantli nad głowę

Pull płaszczyzna strzałkowa:  wisłowanie hantlem, TRX row, przyciąganie wyciągu do brzucha

Pull płaszczyzna czołowa: podciąganie na drążku, podciąganie na kółkach z nogami na ziemi przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Core: stir the pot, plank bokiem, paloff press- każde ćwiczenie po 30-60 sek. lub 10-15 powt.

Większość ćwiczeń na nogi ma korzystny H:Q ratio czyli angażują odpowiednio mięśnie 4-głowe uda oraz 2-głowe uda i są swoistymi hybrydami pomiędzy knee-dominant a hip-dominant (Dedinsky i wsp. 2017). Mimo to ćwiczenia z grupy  knee dominant angażują mocniej mięśnie 4-głowe uda a ćwiczenia z grupy hip-dominant mięśnie 2-głowe uda i pośladek. Ćwiczenia z grupy push ruszą mięśnie piersiowe, barki oraz tricepsy a ćwiczenia z grupy pull mięśnie grzbietu, tylną część barków oraz bicepsy.

Ćwiczenia z grupy core angażują mięśnie stabilizujące kręgosłup w tym mięśnie brzucha. Poprawnie wykonane planki, side planki czy paloff pressy nie obciążają mocno kręgosłupa i nadają się już dla osób, które odczuwają dyskomfort w dolnym odcinku kręgosłupa. Ćwiczenia core można wliczyć w przerwę wypoczynkową  aby skrócić trening jeszcze bardziej.

Czas trwania  treningu wraz z 5 min. rozgrzewką wyniesie od 25 min do 45 min. Jeżeli dopiero zaczynasz trening na siłowni 2-3 serie wystarczą Ci w zupełności. Dla bardziej zaawansowanych 4 serie to minimum na ćwiczeniu. Zakres powtórzeń 6-12 jest najbardziej wszechstronny w budowaniu masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej (Schoenfeld 2016). Jeżeli zależy Ci bardzo na sile mięśniowej trzymaj się bliżej 6 -5 powtórzeń w serii.

Podejście minimalistyczne nie jest idealne. Większość osób początkujących oraz średnio-zaawansowanych, które  mają mało czasu na pewno skorzysta z danego schematu treningowego. Niestety dla osób zaawansowanych dane podejście do treningu może wyłącznie podtrzymać  masę mięśniową oraz ogólny poziom siły mięśniowej (więcej o treningu na podtrzymanie siły przeczytasz TUTAJ). Dzisiaj pokazałem Wam jedno z podejść do minimalistycznego, którego na pewno nie wyczerpałem. Podobał Ci się wpis ? Proszę wystaw ocenę poniżej.

„Nie mam czasu na siłownię”-sprawdź gotowy plan treningowy dla zapracowanych
5 (100%) 16 votes

Rachel Dedinsky, Lindsey Baker, Samuel Imbus, Melissa Bowman, and Leigh Murray. Exercises that facilitate optimal hamstring and quadriceps co-activation to help decrease acl injury risk in healthy females: a systematic review of the literature. Int J Sports Phys Ther. 2017 Feb; 12(1): 3–15.

Schoenfeld B. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics 2016.

2 odpowiedzi do “„Nie mam czasu na siłownię”-sprawdź gotowy plan treningowy dla zapracowanych”

    1. Przepraszam za długi czas odpowiedzi. WordPress mi trochę ostatnio chodził niepoprawnie z powodu starego PHP. Na początek pull a później push uzasadniam tym, że większość osób ma przykurczone mięśnie piersiowe i słabsze mięśnie „około-łopatkowe”. Z drugiej strony nie widziałem aby kolejność pull/push i na odwrót w serii łączonej miała większy wpływ na cokolwiek. Najważniejsze aby trzymać równowagę w pracy pomiędzy antagonistami. Wyjątkiem może być sytuacja gdy ktoś ma naprawdę bardzo zaburzoną równowagę pomiędzy antagonistami. W takim przypadku jest uzasadnienie wykonywania większej objętości na np. pull.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *