LST czyli low-intensity, slow-tempo training.

małe obciążenie (1)

LST – low intensity, slow tempo training. Czyli mały ciężar i wolne tempo. Jaki jest fun z treningu na małych ciężarach ?? Przecież większe obciążenie daje same korzyści, wzrost siły, masy mięśniowej, poprawia zdolność do generowania mocy, wpływa na szybkość i ten satysfakcjonujący BONUS gdy dźwigniemy dużo żelastwa=GYM RESPECT.

Czy LST to może metoda wyłącznie dla stricte początkujących lub wszystkich, którzy posiadają obiekcje przed dużym obciążeniem ??  Spójrzmy na początku na zalety LST

Wzrost masy mięśniowej 

Badania naukowe wykazały, że LST przy ciężarze oscylującym pomiędzy 30-60% RM (repetition maximum-procent maksymalnego obciążenia jakie jesteśmy w stanie dźwignąć na określonym ćwiczeniu) oraz tempie 6-7 sek. na jedno powtórzenie, powoduje wzrost masy mięśniowej porównywalny do treningu na obciążeniu 80%-90% RM i normalnym tempie ruchu 3 sek. na każde powtórzenie (7-10). Trzeba tutaj zaznaczyć, że osoby wykonujące trening na podobnym obciążeniu co LST, lecz nie spowalniające tempa, nie uzyskały tak dużego przyrostu masy mięśniowej.

Wzrost siły mięśniowej

W przypadku osób początkujących metoda LST pozwala zwiększyć siłę mięśniową  w podobnym stopniu co trening na obciążeniu 80-90% RM (7-10).

Nie obciążamy zbyt mocno układu sercowo-naczyniowego

Kolejną zaletą jest, że LST nie zwiększa tak mocno ciśnienia krwi, jak metody wykorzystujące większe obciążenie. Dodatkowo zmniejsza sztywność tętnic oraz nie powoduje zbyt dużego wydzielania noradrenaliny pod wpływem treningu, co między innymi jest powiązane z niższym ciśnieniem krwi w trakcie wysiłku (1,5).

Większy wydatek kaloryczny i stres metaboliczny

W porównaniu do treningów przeprowadzonych na dużym i małym obciążeniu przy zachowaniu normalnego tempa, LST powoduje większy wydatek kaloryczny (4). W danej sytuacji sytuacji może być dobrą alternatywą treningu siłowego w programach ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej.

Wolne tempo prowadzące do uczucia pieczenia mięśni, powoduje również duży stres metaboliczny w tkance mięśniowej. Stres metaboliczny zwiększa ilość tzw.lokalnych czynników wzrosty jak np. MGF -mechaniczny czynnik wzrostu. który miedzy innymi zwiększa syntezę białka. Dodatkowo stres metaboliczny powoduje duży wyrzut hormonów anabolicznych oraz wywołuje efekt zwany cell swelling, który polega na dużym napływie krwi do pracującego mięśnia. Cell swelling poprawia nawodnienie komórki mięśniowej, co przekłada się na zwiększenie syntezy białek oraz zapobiega rozpadowi białek mięśniowych (2).

Nie obciążamy mocno stawów

Zarówno wolne tempo jak i małe obciążenie zewnętrzne, redukuje oddziaływanie sił na stawy (3). LST dlatego może być stosowany z dużym powodzeniem u osób z kontuzjami układu ruchu lub nawet wykorzystany w rehabilitacji osób, które są po unieruchomieniu kończyny i muszą szybko odbudować siłę i masę mięśniową.

LST jak widać ma dużo zalet i może się świetnie sprawdzić u osób początkujących, wszystkich osób, które z powodu kontuzji układu ruchu lub schorzeń układu sercowo-naczyniowego nie powinny trenować z dużym obciążeniem. Czy natomiast LST może się sprawdzić u osób zaawansowanych ??  Badanie przeprowadzone przez Brada Shoenfelda, jednego z najznakomitszych ekspertów w świecie nauki zajmującego się hipertrofią mięśniową, wykazało, że trening wykonywany na obciążeniu 50% RM jest w stanie wywołać przyrost masy mięśniowej u osób zaawansowanych, jeżeli każda seria ćwiczenia będzie wykonywana do odmowy (6). Niestety przyrost siły maksymalnej przy tak niskim obciążeniu u osób zaawansowanych będzie w najlepszym wypadku znikomy.

  • Obciążenie 30-60 %CM (jak nie znamy naszych maksów, dobieramy obciążenie, które pozwoli nam wykonać poprawnie technicznie ćwiczenie w określonym przedziale powtórzeń )
  • ilość powtórzeń 10-30 (u osób zaawansowanych powtórzenia do odmowy, osoby początkujące powinny unikać powtórzeń do odmowy)
  • ilość serii 2-6
  • przerwa między seriami 30-90 sek.
  • tempo eksc. 3-4 sek. konc. 3-4 sek. (całe powtórzenie powinno być wykonane w jednostajnym wolnym tempie i trwać ok 6-8 sek.)

Osobiście lubię trenować z dużym obciążeniem ale LST może być dobrą alternatywą w szczególności dla osób, które w danym momencie nie mogą sobie pozwolić na dużą dawkę żelastwa. Poza tym, po LST możecie uzyskać genialną POMPĘ, polecam.

 

  1. Figueroa A1, Vicil F, Sanchez-Gonzalez MA, Wong A, Ormsbee MJ, Hooshmand S, Daggy B. Effects of diet and/or low-intensity resistance exercise training on arterial stiffness, adiposity, and lean mass in obese postmenopausal women. Am J Hypertens. 2013 Mar;26(3):416-23.
  2. Goto K, Ishii N, Kizuka T, Kraemer RR, Honda Y, Takamatsu K. Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions. Eur J Appl Physiol. 2009 Jul;106(5):731-9.
  3. Jacob E. Earp, Robert U. Newton, Prue Cormie, Anthony J. Blazevich. Faster Movement Speed Results in Greater Tendon Strain during the Loaded Squat Exercise. Front Physiol. 2016; 7: 366
  4. Mukaimoto T, Ohno M. Effects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during and after exercise. J Sports Sci. 2012;30(1):79-90.
  5. Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Low-intensity resistance exercise with slow lifting and lowering does not increase noradrenalin and cardiovascular responses. Clin Physiol Funct Imaging. 2009 Jan;29(1):32-7.
  6. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.
  7. Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol (1985). 2006 Apr;100(4):1150-7.
  8. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1926-38.
  9. Watanabe Y, Madarame H, Ogasawara R, Nakazato K, Ishii N.Effect of very low-intensity resistance training with slow movement on muscle size and strength in healthy older adults. Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Nov;34(6):463-70.
  10. Watanabe Y, Tanimoto M, Ohgane A, Sanada K, Miyachi M, Ishii N. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84.