Kontuzja to p…….a sprawa. Czy można jej uniknąć ?

injury

Kontuzja potrafi być największą zmorą każdej osoby, która trenuje czy to zawodowo czy rekreacyjnie. Osobiście przechodziłem przez cały schemat związany z kontuzjami, czyli ból, niejednokrotnie przerwa w treningach lub jego modyfikacje co prowadzi do zmniejszenia efektywności, a nawet przesunięcie naszego wymarzonego celu w czasie. Dodać trzeba jeszcze niezbyt ciekawe i nieprzyjemne sesje fizjoterapii, za które oczywiście płacimy z własnej kieszeni bo na NFZ zajęłoby to całe wieki, do tego USG, prześwietlenia czy rezonans i wizyty u lekarza, które też możemy dorzucić do rachunku. Brzmi znajomo ??  W moich wczesnych latach 20 trenowałem jak wariat, który nie zwracał uwagi na wiele rzeczy, aż w końcu się doczekałem. Problem z barkiem, później z kolanem, plecy, odcinek szyjny itd. Zacząłem wtedy szukać rozwiązań, które pozwolą mi trenować bez obowiązkowych przerw na leczenie kontuzji.Wtedy właśnie zainteresowałem się treningiem funkcjonalnym i zacząłem trenować mądrze.

Pierwszorzędnym celem treningu funkcjonalnego jest ograniczenie ryzyka kontuzji nie związanych bezpośrednio z kolizją czy kontaktem fizycznym z przeciwnikiem  z ang. non-contact injuries . Aby móc w swoim planie treningowym dokonać zmian, które będą miały wpływ na zminimalizowanie ryzyka kontuzji trzeba na początku być świadomym co może dane ryzyko zwiększyć. Dlatego dzisiaj trochę więcej na temat czynników zwiększających ryzyko wystąpienia kontuzji danego rodzaju. Oczywiście nie jestem lekarzem czy fizjoterapeutą i patrzę tutaj wyłącznie przez pryzmat czynników na, które mogę mieć wpływ jako trener.

Zakres ruchu w stawach

Nieodpowiedni czyli zbyt duży zakres ruchu lub niedostateczny zakres ruchu w stawach może zwiększyć ryzyko kontuzji w wielu dyscyplinach sportu czy podczas treningów rekreacyjnych. Oczywiście musimy tutaj brać pod uwagę, że niejednokrotnie zmniejszony zakres ruchu lub zbyt duży  zakres ruchu jest charakterystyczny dla zawodników, którzy radzą sobie bardzo dobrze w swojej dyscyplinie. Dlatego w pracy z danymi zawodnikami trzeba wiedzieć na ile możemy kogoś zmobilizować, rozciągnąć itd. aby nie pogorszyć mu wyniku sportowego.

Nieodpowiednia praca mięśni stabilizujących

Popularne stability jak najbardziej będzie miało wpływ na kontuzje i nie mam tutaj na myśli wyłącznie stabilizacji kręgosłupa. Stabilizacja to również kontrola nad ustawieniem stawu w bezruchu jak i w trakcie wykonywania określonych zadań ruchowych.

Niepoprawna technika ćwiczeń

Chyba nie muszę więcej nic dodawać na ten temat, technika to podstawa.

Dysproporcja w sile mięśni przeciwstawnych-antagonistycznych

Jeżeli jeden z mięśni będzie zbyt silny w stosunku do antagonisty np. bardzo popularna dysproporcja pomiędzy mięśniem czworogłowym uda a mięśniem dwugłowym uda. Jeżeli w treningu będzie przewaga ćwiczeń na określoną grupę mięśniową a anatgonista będzie pomijany możemy doprowadzić do dysfunkcji ruchu i zwiększyć ryzyko kontuzji.

Obciążenia treningowe

Zbyt duża ilość treningów w tygodniu, zbyt wiele serii lub zbyt duże dystanse biegowe. Dużo by można było jeszcze wymieniać, co dyscyplina to inne parametry. Zbyt duża ilość pracy w postaci treningu może doprowadzić do przeciążenia stawów, mięśni, tkanki łącznej oraz wywołać przemęczenie centralnego układu nerwowego. Czyli jak niektórzy lubią nazywać całą kombinację wymienionych czynników przetrenowaniem.  Jest to nic innego jak zaburzona proporcja wysiłek-regeneracja.

Sprawność fizyczna 

Do bezpiecznego uprawiania niektórych dyscyplin sportowych niezbędna jest solidna baza w postaci siły mięśniowej, mocy mięśniowej czy wydolności tlenowej. Dlatego tzw. motoryka pełni również bardzo ważną rolę w ograniczaniu ryzyka kontuzji. Zawodnicy często z niewystarczającym poziomem niektórych cech motorycznych w swojej dyscyplinie częściej odnoszą kontuzje.

Skład ciała 

Skład ciała czyli stosunek masy tłuszczowej do beztłuszczowej, w skład której wchodzą kości, woda, narządy wewnętrzne oraz tkanka mięśniowa. Osoby często ze zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej są narażone na kontuzje. W niektórych dyscyplinach sportu natomiast zbyt mała ogólna waga ciała oraz zbyt niski poziom tkanki mięśniowej również może być problematyczny np. w biegach długodystansowych zbyt duża masa ciała może doprowadzić do przeciążeń stawów kolanowych.

Można byłoby pewnie jeszcze się rozpisywać na dany temat jednakże uważam, że to co wymieniłem to jedne z najważniejszych, na które mamy bezpośrednio wpływ jako trenerzy i osoby poważnie podchodzące do aktywności fizycznej. Wymienione czynniki ryzyka często są współzależne od siebie np. brak ruchomości może być wynikiem braku stabilności lub zaburzenia w sile pomiędzy antagonistami, które natomiast mogą wynikać ze źle zaplanowanego programu treningowego i obciążeń treningowych. Dlatego cały proces od zbierania informacji po układanie planu i prowadzenie bezpośrednio treningu są niezmiernie ważne jeżeli zależy nam na oddaleniu od siebie ryzyka kontuzji. Chciałbym  też podkreślić, że jest tutaj mowa o ograniczeniu ryzyka, a nie o 100% prewencji kontuzji i urazów. Nawet zwracając uwagę na powyższe czynniki ciągle możemy odnieść kontuzję.

Na sam koniec chciałbym dodać, że powinniśmy zawsze udać się do lekarza lub do fizjoterapeuty jeżeli czujemy ból przez dłuższy czas. Konsultacja u fizjoterapeuty  byłaby też wskazana moim zdaniem kiedy nasze „zabiegi” nie przynoszą efektów np. w poprawie mocno ograniczonej ruchomości w określonym stawie. Mobility, foam rolling i stretching pomagają, ale w niektórych przypadkach nic nie zastąpi terapii manualnej. W najbliższym wpisie spróbuję podać Wam kilka tipów na temat tego jak trenować będąc już kontuzjowanym.