Jak trenować z kontuzjami

man-2346969_960_720

Ostatnio pisałem o czynnikach zwiększających ryzyko kontuzji podczas treningów. Dzisiaj natomiast trochę więcej na temat tego jak trenować kiedy już jesteśmy kontuzjowani. Po pierwsze wszystko zależy od tego jak poważna jest to kontuzja i na ile pozwala nam funkcjonować. Dlatego dobrze jest zawsze uzyskać zgodę na trening od DOBREGO LEKARZA, który ma doświadczenie w pracy ze sportowcami i osobami aktywnymi fizycznie. Lekarz, który od razu wydaje wyrok  „proszę przez najbliższe 3 miesiące nic nie robić ” często daje taką z d..y radę z powodu najzwyklejszej niewiedzy. Dobra do rzeczy kilka podstawowych rad dla trenujących z kontuzjami.

Uważaj na ból

Ból jest często dobrym wyznacznikiem tego co możemy a czego nie podczas treningu. Wydaje się oczywiste, że jeżeli coś nas boli podczas wykonywania określonego ćwiczenia, powinniśmy przestać je wykonywać, prawda ? Niestety wiele osób próbuje przegryźć ból, udając, że go nie ma lub że to nic takiego i że za chwilę magicznie zniknie.

Dlatego dobrze jest unikać ćwiczeń lub zakresu ruchu, które wywołują ból. Musimy być również świadomi tego czy bolą nas mięśnie czy stawy. Tak jak mięśnie podczas niektórych treningów siłowych mogą nas lekko pobolewać (chyba, że kontuzja dotyczy bezpośrednio określonego mięśnia wtedy oczywiście nie należy go nadwyrężać) tak stawy nigdy nie powinny nas boleć. Ból również niekoniecznie musi pojawić się w trakcie treningu a na przykład po jego  zakończeniu, więc musimy obserwować reakcje naszego organizmu i analizować co mogło spotęgować ból.

 

Wykonuj ćwiczenia niekontuzjowaną kończyną

Jeżeli mamy zakaz lub totalną niemożność trenowania jedną z kończyn, ciągle możemy wykonywać ćwiczenia siłowe zdrową kończyną. Badania naukowe już niejednokrotnie udowodniły, że siła mięśniowa w dużej mierze zależy od wydajności centralnego układu nerwowego. Dlatego trenując zdrową kończyną polepszamy zdolność układu nerwowego do synchronizacji jednostek motorycznych (połączenie włókno mięśniowe-komórka nerwowa) oraz częstotliwość z jaką wysyła impulsy do komórek mięśniowych. Takie podejście skutkuje, że w kończynie, która się nie ruszała i tak wzrasta siła (1). Niestety tak jak może wzrosnąć poziom siły w unieruchomionej kończynie, przyrost masy mięśniowej już nie.

Znajdź modyfikacje ćwiczeń, które nie będą obciążały kontuzjowanego regionu

Często wiąże się to z pracą w niepełnym zakresie ruchu podczas danych ćwiczeń lub ułożeniu ciężaru zewnętrznego tak aby ograniczyć ilość sił oddziaływających na dany region. Przykładem może być przysiad z „półsztangą” lub z ang. landmine squat.

 

Ciężar w danym ćwiczeniu nie jest bezpośrednio ustawiony w osi kręgosłupa oraz pozwala na bardziej pionowe ustawienie tułowia. Dane ustawienie ciała zmniejsza ilość niebezpiecznych sił ścinających na kręgosłup, tym samym jest bezpieczniejsze dla naszego dolnego odcinka kręgosłupa niż tradycyjny przysiad ze sztangą (2). Muszę tutaj jednak zaznaczyć, że landmine squat sprawdzi się głównie u osób z lekkim przeciążeniem dolnego odcinka kręgosłup, które głównie wymaga odpoczynku i nie przeciążania bardzo mocno tylnej taśmy mięśni wkoło kręgosłupa. Dlatego landmine squat może być dobrą alternatywą na dany czas do przysiadów ze sztangą na plecach.  W pracy z jednym z moich podopiecznych, który akurat korzystał z pomocy chiropraktyka w walce z bólem pleców, landmine squat sprawdził się wyśmienicie. Inną opcją może być wyciskanie nad głowę na półsztandze/landmine press.

 

Landmine press nadaje się idealnie dla osób posiadających problem ze stawem barkowym oraz barkowo-obojczykowym. Dane ćwiczenie pozwala pracować w niepełnym ruchu zgięcia w stawie barkowym co niejednokrotnie zapewnia uniknięcie bólu, który pojawia się w pełnym zgięciu u danych osób. Oczywiście wiele osób, które posiadają już problem ze stawem barkowym mają ograniczony zakres ruch w zgięciu w stawie ramiennym. Próba wykonywania pełnego ruchu w np. tradycyjnym wyciskaniu nad głowę, będzie wymuszało nieprawidłową pracę łopatki lub odcinka lędźwiowego co tylko może pogorszyć sytuację. Opisałem powyżej głównie ćwiczenia siłowe ale jeżeli chodzi o trening wytrzymałościowy czy trening mocy, również trzeba szukać zamienników np. przy problemach ze stawem kolanowym bieganie na jakiś czas można zastąpić jazdą na rowerze lub pływaniem.

Dobierz odpowiednio obciążenia treningowe

Czasami, będziemy musieli odpuścić duże obciążenie zewnętrzne w naszych treningach lub zwolnić tempo ruchu. Duże obciążenie nawet przy poprawnej technice zwiększa oddziaływanie sił  na nasze stawy oraz tkanki w ich pobliżu (3). Oczywiście przy braku kontuzji zwiększenie sił zewnętrznych lub wewnętrznych, które oddziaływają na stawy nie jest koniecznie problematyczne.  Z własnego doświadczenia wiem, że warto w takim przypadku trzymać się obciążeń, które pozwolą nam na wykonanie ćwiczenia od 8-10 powtórzeń w górę. Spowolnienie tempa ruchu może przyczynić się również do zmniejszenie sił, które oddziałują na stawy (4). Dodatkowo wolne tempo pozwala wywołać większy stres metaboliczny oraz napięcie w pracujących mięśniach co może pozwolić na przyrost masy mięśniowej oraz siły przy relatywnie niskim obciążeniu zewnętrznym (5). Moim zdaniem, warto również zmniejszyć ilości dni treningowych w tygodniu oraz skrócić czas trwania treningu do 45-60 min.

Odrabiaj sumiennie pracę domową 

Nie odpuszczaj nigdy ćwiczeń zadanych przez fizjoterapeutę lub lekarza. Im będziesz sumienniej wykonywał niestety nudne ćwiczenia rehabilitacyjne, szybciej dojdziesz do zdrowia. Dlatego dobrym pomysłem, jeżeli tylko fizjo nie zaleci inaczej, włączenie danych ćwiczeń np. do rozgrzewki przed treningiem i upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.

Trenowanie z kontuzją jest możliwe ale zawsze wymaga kompromisu np. praca w niepełnym zakresie ruchu, które nie jest ogólnie zalecanym rozwiązaniem ale w danej sytuacji jest to lepsze niż nic. Niedługo postaram się przygotować kilka materiałów wideo dotyczących zmodyfikowanych ćwiczeń dla kontuzjowanych.

 

Dla wszystkich fitnessowych nerdów, którzy potrzebują  dowodów ze świata nauki-oczywiście to tylko namiastka dokonań w na tym polu.

  1. Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain.Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.
  2. Russell PJ, Phillips SJ.A preliminary comparison of front and back squat exercises.Res Q Exerc Sport. 1989 Sep;60(3):201-8.
  3. William Kraemer, Craig Denegar, Shawn Flanagan. Recovery From Injury in Sport. Considerations in the Transition From Medical Care to Performance Care. Sports Health. 2009 Sep; 1(5): 392–395.
  4. Jacob E. Earp, Robert U. Newton, Prue Cormie, Anthony J. Blazevich. Faster Movement Speed Results in Greater Tendon Strain during the Loaded Squat Exercise. Front Physiol. 2016; 7: 366.
  5. Tanimoto M1, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men.J Appl Physiol (1985). 2006 Apr;100(4):1150-7.