Jak trenować, aby nie stracić formy na lato ?

Niedawno pisałem jak długo możemy nie trenować i nie stracić masy mięśniowej, siły czy wytrzymałości. Średnio okres 2-3 tygodni przy w miarę dobrym prowadzeniu się, pozwala podtrzymać większość treningowych parametrów na przyzwoitym poziomie. Jeżeli jednak chcielibyśmy trenować na wakacjach z zamysłem aby wyłącznie podtrzymać formę ?? Większość osób, które mnie już trochę zna wie, że lubię proste i minimalistyczne rozwiązania. Dlatego w dzisiejszym wpisie o minimalnym bodźcu treningowym, który ma za zadania podtrzymać poziom wybranych parametrów sprawności fizycznej. Dla tych, którzy nie są fit-nerdami i szukają po prostu gotowych wskazówek, zapraszam do podsumowania na koniec wpisu.

Siła i masa mięśniowa-osoby początkujące 

Osoby początkujące mogą zmniejszyć objętość treningu do 1/3 a nawet 1/9 utrzymując taką samą intensywność treningu siłowego w celu podtrzymania siły maksymalnej (więcej na temat objętości oraz intensywności przeczytasz TUTAJ). Jednakże osoby w starszym wieku potrzebują większej objętości treningowej w celu podtrzymania siły mięśniowej w stosunku do osób w młodym wieku (Bickel i wsp. 2011). Jeżeli chodzi o to jak często powinniśmy trenować siłowo w celu podtrzymania siły mięśniowej badanie przeprowadzone przez Tavaresa wykazało, że wykonywanie przysiadu ze sztangą raz w tygodniu przy zmniejszonej obętości treningowej o 50% pozwoliło podtrzymać siłę maksymalną (Tavares i wsp. 2017).

Jeżeli chodzi o podtrzymanie masy mięśniowej u osób początkujących, zmniejszenie objętości o 1/3 a 1/9 w stosunku do objętości wyjściowej, jest w stanie podtrzymać przyrosty (Bickel i wsp. 2011; Tavares i wsp. 2017). Podobnie sprawa wygląda z  częstotliwością treningu czyli ilością treningów w tygodniu na daną partię mięśniową/ćwiczenie. Jeden trening w tygodniu jest w stanie podtrzymać masę mięśniową u osób początkujących (Tavares i wsp. 2017)

Siła i masa mięśniowa-osoby średnio-zaawansowane oraz zaawansowane

Osoby zaawansowane niestety mają więcej do stracenia niż osoby początkujące i potrzebują trochę innego bodźca w celu podtrzymania siły i masy mięśniowej. Tutaj z pomocą mogą nam przyjść założenia wykorzystywane w różnych modelach periodyzacji w trakcie sezonu startowego, podczas którego w wielu dyscyplinach stara się podtrzymać poziom niezbędnych zdolności motorycznych jak np. siła mięśniowa. Zgodnie z zaleceniami NSCA -National Strength & Conditioning Association w celu podtrzymania siły oraz masy mięśniowej u sportowców w trakcie sezonu startowego zaleca się intensywność na poziomie 80-85% RM, 3 serie na ćwiczeniach wielostawowych oraz 2 serie na ćwiczeniach izolowanych po 6-8 powtórzeń, z częstotliwością treningu na daną grupę mięśniową/ćwiczenie 1-2 razy w tygodniu (Baker D. 1998; NSCA 2016). Tutaj chciałbym zaznaczyć, że powyższe wytyczne mogą nie znaleźć zastosowania w sportach czysto siłowych jak trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów. Osobiście uważam, że w celu podtrzymania głównie masy mięśniowej można by było zmniejszyć intensywność do 70% RM.

 Wydolność tlenowa-osoby początkujące

Seria badań przeprowadzona przez Hicksona sprawdziła wpływ redukcji częstotliwości, czasu trwania sesji treningowej oraz intensywności treningu wytrzymałościowego na poziom wydolności tlenowej u osób niewytrenowanych. W każdym badaniu zastosowano identyczny program treningowy, który zakładał jazdę na rowerze oraz bieg 6 dni w tyg. po 40 min. przy intensywności ok. 70% HRmax przez kolejnych 10 tyg. Grupy treningowe w każdym z badań zwiększyły VO2max, uzyskały pozytywne zmiany kardiologiczne w postaci wzrostu lewej komory serca orz poprawę czasu trwania wysiłku podczas testu wydolnościowego. Redukcja częstotliwości treningu w tygodniu o 30%(4 dni w tygodniu) oraz 70% (2 dni w tygodniu) przy zachowaniu czasu trwania pojedynczego treningu oraz intensywności nie wykazała redukcji wymienionych zmian powiązanych z wydolnością tlenową (Hickson i wsp. 1981). Natomiast redukcja czasu trwania wysiłku pojedynczego treningu o 70% (13 min. zamiast 40 min.) spowodowała spadek czasu trwania wysiłku podczas testu (Hickson i wsp.1982). Nie zauważono jednakże spadków żadnej ze zmiennej w grupie, która zredukowała czas trwania pojedynczego treningu o ok. 30% (26 min. zamiast 40 min.). Ostatnie badanie dotyczące redukcji intensywności wykazało, że zarówno redukcja o 30 jak i 70% przyczyniła się do spadku VO2max oraz wyniku na teście wytrzymałościowym jak też cofnięcia się zmian kardiologicznych (Hickson i wsp. 1985).

Wydolność tlenowa-osoby zaawansowane

Osoby zaawansowane są w stanie utrzymać poziom wydolności tlenowej nawet przy obniżeniu objętości treningowej  w tygodniu o 70% lecz zachowanej lub nawet zwiększonej intensywności przez okres od 10 do 28 dni (Rietjens i wsp. 2001). Częstotliwość treningów w tygodniu nie powinna spaść poniżej 20-30% (Mujika i wsp. 2000). Oczywiście w przypadku zawodowych sportowców jest to dość duże uproszczenie. Inaczej będzie wyglądał trening na podtrzymanie formy u maratończyka a inaczej u piłkarza nożnego. Dlatego do każdej dyscypliny jak i zawodnika trzeba po prostu podejść bardzo indywidualnie. Jeżeli jednak trenujesz już długo i nie jesteś osobą początkującą to dane informacje powinny Cię nakierować w dobrym kierunku.

PODSUMOWANIE

  • Jeżeli jesteś osobą początkującą ze stażem treningowym na siłowni poniżej 2 lat w celu podtrzymania siły oraz masy mięśniowej wystarczy abyś wykonał 1-2 serie na partię mięśniową/ćwiczenie jeden lub dwa razy w tygodniu w przedziale powtórzeń 6-10
  • W celu podtrzymania wydolności tlenowej dla osób początkujących wystarczą 2 sesje cardio po 30 min. na intensywności ok 70-80% HRmax.
  • Osoby zaawansowane z dłuższym stażem treningowym w celu utrzymania siły oraz masy mięśniowej potrzebują wykonać 3 serie na daną grupę mięśniową/ćwiczenie 1-2 razy w tygodniu na obciążeniu 80-85% RM w przedziale powtórzeń 6-8.
  • W celu podtrzymania wydolności tlenowej osobom zaawansowanym zaleca się utrzymanie lub zwiększenie intensywności, 3-5 sesji treningowych w tygodniu oraz ogólną redukcję objętości treningu 50-70%.
Jak trenować, aby nie stracić formy na lato ?
5 (100%) 4 votes
  1. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87.
  2. Baker D. Applying the in-season periodization of strength and power training to football. NSCA 1998.
  3. Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. NSCA -National Strength & Conditioning Association 2016
  4. GJWM Rietjens, H A Keizer, H Kuipers, W H M Saris. A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. Br J Sports Med 2001;35:431–434
  5. Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol (1985). 1985 Feb;58(2):492-9
  6. Hickson RC, Kanakis C Jr, Davis JR, Moore AM, Rich S. Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1982 Jul;53(1):225-9
  7. Hickson RC, Rosenkoetter MA. Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Med Sci Sports Exerc. 1981;13(1):13-6.
  8. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54
  9. Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. Eur J Sport Sci. 2017 Jul;17(6):665-672

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *