Jak monitorować zmęczenie ?

Brak energii, spadek formy na treningach, kłopoty ze snem to poważne symptomy zmęczenia.  Jak ograniczyć często występujące zmęczenie ?

Przewlekłe zmęczenie jest zmorą wielu osób. Dla osób, które zaczęły trenować zmęczenie może być totalną klęską. Jak dochodzi do zmęczenia oraz jak zmęczenie wpływa na kondycję fizyczną przeczytasz w moich wcześniejszych wpisach:

Czym jest zmęczenie, czyli czemu braknie prądu ?

Dlaczego dużo i ciężko trenujesz i nie widzisz efektów ?

Podsumowując wcześniejsze wpisy, zmęczenie hamuje wzrost sprawności fizycznej. Dlatego określenie poziomu zmęczenia może pomóc Ci w osiągnięciu lepszych efektów treningowych. Dzięki szybkiej informacji zwrotnej jesteś w stanie sprawdzić jak reagujesz na trening i szybko wprowadzić poprawki. Dzisiaj zaproponuję kilka prostych rozwiązań monitorowania zmęczenia.

 Subiektywna skala zmęczenia-Rating of Fatigue (ROF)

W skali od 1 do 11 oznaczamy swój stopień zmęczenia.  Skala zmęczenia sprawia wrażenie mało dokładnej metody. Naukowcy potwierdzili jednak  jej skuteczność, znajdując mocne powiązanie wyników ROF z fizjologicznymi parametrami zmęczenia (4). Używając ROF musimy być naprawdę szczerzy wobec siebie i umiejętnie oceniać swój stan zmęczenia.

HRV-Heart Rate Variability

HRV to różnica w czasie pomiędzy pojedynczymi uderzeniami serca. Pracą serca steruje układ nerwowy. Zmęczony układ nerwowy zaczyna wysyłać impuls do skurczu komór serca z inną częstotliwością, która objawia się w wyniku HRV (1,3,). Dlatego do pomiaru HRV potrzebujemy pulsometr z bluetooth oraz appkę na smartfona. Pomiar wykonujemy zawsze z rana na wypoczęciu. Metoda brzmi dość zaawansowanie ale w praktyce appka poprowadzi nas przez cały proces za rękę. Poniżej wynik mojego pomiaru za pomocą appki HRV Elite.

HRV jest wrażliwe zarówno na stres psychiczny jak i fizyczny. Dlatego jednym z problemów w trakcie pomiaru HRV jest umiejętność całkowitej relaksacji aby uzyskać wiarygodny odczyt.  Pamiętam, że na początku miałem z tym duży problem. Budziłem się rano, zaczynałem pomiar i ruszała również  gonitwa myśli co muszę dzisiaj zrobić, co w pierwszej kolejności itd. Chcesz mierzyć się HRV, musisz nauczyć się chillować.

Wyskok dosiężny

Część z nas pamięta to ćwiczenie z lekcji WF. Kolejna prosta metoda, która pozwala szybko określić poziom zmęczenia (2,5,6).  Zanim zaczniesz stosować daną metodę bądź pewny, że możesz i potrafisz poprawnie wykonać wyskok dosiężny. Daną metodę stosuję z osobami, które trenują ze mną dłuższy czas i charakteryzują się dobrym poziomem siły mięśniowej.

Wyskok dosiężny jest testem mierzącym moc mięśniową.  Moc mięśniowa jest zależna od pobudzenia układu nerwowego. Zmęczony układ nerwowy nie będzie w stanie wywołać  szybkiego i mocnego skurczu mięśni co przekłada się na wysokość skoku. Dlatego aby monitorować zmęczenie za pomocą wyskoku dosiężnego, trzeba w dobrym momencie przeprowadzić pomiar bazowy, do którego będziemy przyrównywać kolejne wyniki.

 Jeżeli średnie wyniki w wskoku dosiężnym z tygodnia spadają poniżej 10% możemy uznać to za  objaw zmęczenia. Należy również wziąć pod uwagę w jakim jesteśmy aktualnie okresie treningowym. Jak akurat mamy dłuższą przerwę od treningu mocy oraz siły, wysokość skoku może się zmniejszyć i nie będzie to oznaka zmęczenia.

Każda z metod ma swoje, minusy oraz plusy. Dlatego warto monitorować zmęczenie za pomocą wszystkich trzech i zestawiać wyniki ze sobą w celu uzyskania bardziej wiarygodnej informacji. Jeżeli interesuje Was jak wykorzystać monitorowanie zmęczenia w planowaniu treningu dajcie znać w komentarzach.  Podobał Ci się wpis ? Proszę wystaw ocenę poniżej.

Jak monitorować zmęczenie ?
4.9 (98%) 10 votes
  1. Bojan Makivić, Marina Djordjević Nikić, Monte S. Willis. Heart Rate Variability (HRV) as a Tool for Diagnostic and Monitoring Performance in Sport and Physical Activities. JEP online. 2013; vol. 16, n.3.
  2. Claudino JC, Cronin J, Tricoli V, McMaster DT, Serrao JC. “The Countermovement Jump to Monitor Neuromuscular Status: A Meta-Analysis.” Journal of Science and Medicine in Sport. August 2016
  3. Hye-Geum Kim, Eun-Jin Cheon, Dai-Seg Bai, Young Hwan Lee, and Bon-Hoon Koo. Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investig. 2018 Mar; 15(3): 235–245.
  4. Micklewright D, Gibson ASC, Gladwell V, Salman AA. “Development and Validity of the Rating-of-Fatigue Scale.” Sports Medicine. March 2017
  5.  Roe G, Till K, Darrall-Jones J, et al. Changes in Markers of Fatigue Following a Competitive Match in Academy Rugby Union Players. South Afric J Sports Med. 2016;(In Press).
  6. Shona L. Halson. Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes. Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 139–147.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *