Jak długo można utrzymać formę, nie trenując ?

lm bliżej lata tym coraz więcej okazji aby nie pójść na trening lub zrobić nawet dłuższą przerwę od trenowania. Jak długo możemy nie trenować i nie stracić zbudowanej w pocie czoła siły, masy oraz wytrzymałości ? UWAGA: Jak nie czujesz się jeszcze Fit-Nerdem i nie musisz wiedzieć co, jak i dlaczego przejdź od razu na koniec wpisu aby poznać puentę.

Jeżeli jesteśmy osobami początkującymi, w okresie nieprzekraczającym 3 tygodni nie utracimy dużo siły mięśniowej (Häkkinen i wsp. 2000; Ogasawara i wsp. 2011; Ogasawara i wsp. 2013).  Badania naukowe przeprowadzone na osobach zaawansowanych wykazały, że okres 2-3 tygodni bez treningu nie powinien wywołać zbyt dużej redukcji w sile mięśniowej (Mc Master i wsp. 2013; Hwang i wsp. 2017). Pocieszający jest fakt, że w krótkim okresie czasu (1-2 tygodnie) po przerwie od treningu, jesteśmy w stanie wyrównać ewentualne spadki w sile mięśniowej.

Jeżeli chodzi o spadek masy mięśniowej (dowiedz się czym jest rekompozycja składu ciała) u osób początkujących, okres 2 -3 tygodni nie powoduje większego spadku czystej masy mięśniowej (Kim i wsp. 2015; Terzis i wsp. 2008). W przypadku osób zaawansowanych okres 3 tygodni, według badania przeglądowego przeprowadzonego przez Fishera i wsp., nie spowodował znaczącego ubytku w poziomie czystej masy mięśniowej (Fisher i wsp. 2013). W okresie dłuższym niż 4 tygodnie zauważalny jest spadek czystej masy mięśniowej oraz przyrost tkanki tłuszczowej u osób zaawansowanych (Ormsbee 2012; Koundourakis i wsp. 2012). Podobnie spada masa mięśniowa oraz wzrasta poziom tkanki tłuszczowej u osób początkujących.

Jednakże niektóre badania naukowe wykazał spadek masy mięśniowej w krótkim okresie czasu tj 1-3 tyg. po zaprzestaniu treningów (McMahon i wsp. 2014;Ogasawara i wsp. 2011; Ogasawara i wsp. 2013). Jak tu teraz interpretować te dwie sprzeczne informacje ?? Jednym wytłumaczeniem może być ilość glikogenu mięśniowego czyli substratu energetycznego zgromadzonego w naszych mięśniach i wykorzystywanego podczas wysiłku jako źródło energii. Ilość glikogenu mięśniowego wpływa na rozmiary komórki mięśniowej. Przekrój poprzeczny mięśni jest też zależny od wielkości i ilości włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe mają też duży wpływ na rozwijaną przez nas siłę mięśniową. Niektóre metody mierzące ilość tkanki mięśniowej, nie są w stanie określić czy redukcja masy mięśniowej była spowodowana zmniejszeniem się włókien mięśniowych czy też glikogenu mięśniowego. Nawet jeżeli dojdzie do utraty masy mięśniowej w okresie 1-3 tygodni, po powrocie do treningów, można w przeciągu 2 tygodniu odbudować straty (Ogasawara i wsp. 2013)

Przyjrzymy się zmianom  w naszej wytrzymałości gdy dłużej nie trenujemy. W okresie nietreningowym trwającym zaledwie 2-4 tygodnie, zauważalny jest spadek naszego pułapu tlenowego VO2max czyli zdolności do poboru tlenu w trakcie wysiłku. Spadek danego parametru można tłumaczyć min. zmniejszoną objętością wyrzutową serca czy objętością krwi (Neufer 1989). W okresie beztreningowym dłuższym niż 4 tygodnie poziom VO2max jest w stanie u osób początkujących  spaść do poziomu wyjściowego przed rozpoczęciem treningów. Natomiast u osób wytrenowanych  powyżej 4 tygodni bez treningu wytrzymałościowego można zaobserwować spadek VO2max od 6% do 20%   (Mujika i wsp. 2000). Czy VO2max jest dobrym wskaźnikiem wydolności a bardziej naszej efektywności w trakcie wysiłków o charakterze wytrzymałościowym to temat na inny wpis. Jednakże zauważalny jest również spadek wyników tj. czas, dystans w testach wytrzymałościowych między 7 a 25% w okresie 2-4 tygodni po zaprzestaniu treningów (Mujika, Padilla 2001).

Oczywiście badania naukowe nie biorą pod uwagę jednej sprawy . W okresie urlopowym, częściej niż zazwyczaj spożywamy alkohol oraz jakże smaczne śmiecio-żarcie co może mieć znaczący wpływ na nasz poziom tkanki tłuszczowej. Trzeba tez być świadomym, że badania naukowe zazwyczaj odnoszą się do średniej ogółu. Dlatego trzeba zawsze do tematu podejść indywidualnie i sprawdzić jak poszczególne parametry sprawności fizycznej, zmieniają się w trakcie naszego urlopu od treningu. Moim zdaniem każdy powinien przynajmniej raz w roku zrobić 1-2 tygodniową przerwę od planowanych, systematycznych treningów i co najwyżej angażować się spontanicznie w aktywność pro-sportową. Chociażby aby zatęsknić za treningami oraz się zregenerować po długim okresie ciężkich treningów.

PODSUMOWANIE 

  • w okresie od 1 do 3 tygodni nie powinien być zauważalny spadek siły mięśniowej zarówno u osób wytrenowanych jak i początkujących
  • Masa mięśniowa może ulec zmniejszeniu w przeciągu 1-3 tygodni jednakże może być to spowodowane mniejszą ilością glikogenu mięśniowego a nie zmniejszeniem się samych włókien mięśniowych.
  • Przyrost tkanki tłuszczowej może powstać na wskutek zwiększonej podaży kalorycznej czyli zbyt dużej ilości żarcia jakie spożywamy nic nie robiąc
  • Wytrzymałość tlenowa może ulec zmniejszeniu już w przeciągu 2 tygodni bez treningu.
  • Większość badań naukowych wykazuje, że największy spadek masy mięśniowej, siły oraz wytrzymałości występuje w okresie powyżej 4 tygodni bez treningu.
Jak długo można utrzymać formę, nie trenując ?
5 (100%) 4 votes

Literatura wykorzystana we wpisie.

  1. Kim D, Singh H, Loenneke JP, Thiebaud RS, Fahs CA, Rossow LM, Young K, Seo DI, Bemben DA, Bemben MG. Comparative Effects of Vigorous-Intensity and Low-Intensity Blood Flow Restricted Cycle Training and Detraining on Muscle Mass, Strength, and Aerobic Capacity. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1453-61
  2. Häkkinen K, Alen M, Kallinen M, Newton RU, Kraemer WJ. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. Eur J Appl Physiol. 2000 Sep;83(1):51-62.
  3. Hwang, Paul S.; Andre, Thomas L.; McKinley-Barnard, Sarah K.; Morales Marroquín, Flor E.; Gann, Joshua J.; Song, Joon J.; Willoughby, Darryn S. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research: April 2017 – Volume 31 – Issue 4 – p 869–881
  4. James Fisher , James Steele , Dave Smith. EVIDENCEBASED RESISTANCE TRAINING RECOMMENDATIONS FOR MUSCULAR HYPERTROPHY. Med Sport 17 (4): 217-235, 2013
  5. Koundourakis NE, Androulakis NE, Malliaraki N, Tsatsanis C, Venihaki M, Margioris AN. Discrepancy between exercise performance, body composition, and sex steroid response after a six-week detraining period in professional soccer players. PLoS One. 2014 Feb 19;9(2):e87803
  6. McMahon GE1, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55
  7. McMaster DT1, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84
  8. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54.
  9. Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov; 9(5
  10. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404
  11. Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85
  12. Ormsbee MJ, Arciero PJ. Detraining increases body fat and weight and decreases VO2peak and metabolic rate. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2087-95
  13. Terzis G, Stratakos G, Manta P, Georgiadis G. Throwing performance after resistance training and detraining. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1198-204

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *