HIIT vs Cardio cz.3. Który trening zwiększy twoją wytrzymałość ?

Kolejny pojedynek tytanów treningu wytrzymałościowego HIIT vs Cardio. W pierwszej części zmagań opisałem, który rodzaj treningu lepiej nadaje się do redukcji tkanki tłuszczowej, w drugiej części natomiast jak oba rodzaje treningu wpływają na masę mięśniową. W dzisiejszej części o tym, który rodzaj treningu pozwala lepiej kształtować wytrzymałość. Powiedzmy najogólniej, że wytrzymałość to zdolność do efektywnego dostarczania energii do pracujących mięśni w celu podtrzymania jak najdłużej czasu trwania wysiłku o określonej intensywności. . Oczywiście dla wszystkich niecierpliwych na końcu wpisu podsumowanie oraz wskazówki praktyczne. Dla wszystkich, którzy zechcą przeczytać całość proponuję na początku przeczytać moje dwa inne wpisy z danej tematyki aby lepiej zrozumieć dany wpis.

VO2max najważniejszy wskaźnik wydolności ? 

Zrozumieć systemy energetyczne: czyli co musisz wiedzieć aby dobrze zaplanować trening kondycyjny

VO2max
Badania wykazują jasno, że HIIT jak również typowe cardio są w stanie zwiększyć VO2max. Jednakże HIIT  zwiększa dany parametr w krótszym okresie czasu tj.2-10 tyg. Dodatkowo zauważalne jest tempo wzrostu VO2max wraz ze wzrostem intensywności naszego wysiłku wytrzymałościowego (MacInnisi Gibala 2017).

AT-próg przemian anaerobowych
Trening interwałowy oraz trening aerobowy są w stanie zwiększyć próg AT. Próg AT w wielu dyscyplinach świadczy o efektywności zawodnika i może bezpośrednio przyczynić się do wyniku sportowego (Gosh 2004).

Te same efekty ale w inny sposób ?
Jak widać jeden i drugi rodzaj treningu są w stanie zwiększyć dwa bardzo ważne parametry wpływające na naszą wytrzymałość. W pewnym sensie HIIT jest efektywniejszy niż cardio gdyż wymaga dużo mniej czasu aby wywołać określone zmiany. Trzeba pamiętać, że VO2max oraz próg AT zależą od wielu czynników. Natomiast HIIT oraz cardio mogą doprowadzić do wzrostu VO2max jak i AT poprzez wywołanie innych adaptacji, co może mieć kolosalne znaczenie. Poniżej opiszę kilka z nich.

Mitochondria
Mitochondria to istne prądnice w naszych mięśniach, które produkują bardzo dużo energii głównie w trakcie wysiłków, w których przeważa system aerobowy czyli podczas wysiłków tlenowych. HIIT jest w stanie w dużo krótszym czasie zwiększyć ilość mitochondriów w mięśniu w stosunku do typowych aerobów. Niektóre badania naukowe wykazują, że HIIT zwiększa bardziej ilość mitochondriów we włóknach mięśniowych szybkokurczliwych a trening aerobowy we włóknach wolnokurczliwych. Czemu może mieć to znaczenie ? Włókna szybkokurczliwe są w stanie generować większą siłę i moc. W sportach o mieszanym charakterze wysiłku jak sporty zespołowe czy sporty walki, gdzie występują ciągłe przyśpieszenia akcji w przeciągu dłuższego czasu, więcej mitochondriów we włóknach szybkokurczliwych pozwala na lepsze generowanie siły i mocy (MacInnisi Gibala 2017).

Serce sportowca
Każdy rodzaj wysiłku fizycznego doprowadza do zmian w obrębie serca. Serce sportowca objawia się min. rozrostem lewej i prawej komory serca czy bradyardii czyli spowolnieniem tętna spoczynkowego poniżej 60 uderzeń na minutę. Powiększenie się lewej komory serca jest bardzo ważną adaptacją organizmu dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych oraz o charakterze mieszanym. Powiększona lewa komora serca przyczynia się do zwiększenia pojemności minutowej serca czyli ilości krwi jaką w minutę serce jest w stanie wrzucić w obieg. Więcej krwi przepompowanej na minutę to więcej i szybciej dostarczonego tlenu do mięśni więc i więcej energii.

Lewa komora serca może się powiększyć poprzez zwiększenie objętości komory (hipertrofia ekscentryczna) oraz zwiększenie grubości ścianek komory (hipertrofia koncentryczna). Trening aerobowy lub potocznie zwane cardio doprowadza w większej mierze do hipertrofii ekscentrycznej lewej komory (Pelliccia 1996). Badania naukowe wykazały, że u osób początkujących wykonujących trening aerobowy na początku dochodzi do hipertrofii koncentrycznej lewej komory serca a dopiero po okresie 6-9 miesięcy do hipertrofii ekscentrycznej (Arab-Zadeh i wsp. 2014). Wysiłki o dużej intensywności w szczególności trening siłowy oraz sprinterski, prowadzą bardziej do hipertrofii koncentrycznej (Pelliccia i wsp. 1993; Venckunas i wsp. 2008). HIIT na tej podstawie zwiększa bardziej grubość komory a nie objętość. Jednakże zauważono w niektórych badaniach hipertrofię ekscentryczną,  u osób początkujących wykonujących trening HIIT  (Scharf i wsp. 2015).

Ukrwienie tkanki mięśniowej
Dobrze rozwinięta sieć naczyń krwionośnych w mięśniach pozwala na dostarczenie większej ilości dotlenionej krwi oraz szybsze odprowadzenie metabolitów, które powstają w trakcie wysiłku. Większość badań naukowych wskazuje, że trening aerobowy powoduje większy rozrost naczyń krwionośnych w mięśniach niż HIIT (MacInnisi Gibala 2017).

W dużym skrócie mam nadzieję, że pokazałem wierzchołek góry lodowej. Dlaczego wierzchołek ? ponieważ HIIT czyli interwały o wysokiej intensywności są różnie rozumiane w kontekście czasu przyśpieszenia do czasu wypoczynku. Chociażby manipulowanie tymi dwoma parametrami może przynieść różne adaptacje. Po drugie nie każdy trening interwałowy musi zakładać wysoką intensywność. Po trzecie nie ruszyłem w ogóle tematu związanego z układem nerwowym, który w inny sposób zostaje pobudzony przez dwa rodzaje wysiłku i ma duże znaczenia chociażby na efektywność wykonywanego przez nas wysiłku. Jak ktoś uważa, że trening wytrzymałościowy jest nudny to się bardzo myli. Istniej wiele różnych metod treningowych zarówno interwałowych jak i o stałej intensywności. Przejdę w końcu do podsumowania.

Podsumowanie
• HIIT jest w stanie dużo szybciej zwiększyć VO2max jak i próg AT niż trening aerobowy
• HIIT i cardio zwiększają VO2max oraz AT ale najprawdopodobniej poprzez inne adaptacje organizmu, gdzie każda adaptacja może wpłynąć na naszą efektywność
• HIIT nie jest lepszy od cardio i vice versa, to dwa różne narzędzia wywołujące niejednokrotnie inne zmiany
• Jeżeli chcemy rozwinąć maksymalnie nasz potencjał wytrzymałościowy, powinniśmy wykonywać jeden i drugi rodzaj treningu
• Jeżeli mamy mało czasu i zależy nam na ogólnej wytrzymałości możemy częściej stosować HIIT niż cardio

HIIT vs Cardio cz.3. Który trening zwiększy twoją wytrzymałość ?
5 (100%) 6 votes
  1. Arbab-Zadeh A, Perhonen M, Howden E, Peshock RM, Zhang R, Adams-Huet B, Haykowsky MJ, Levine BD. Cardiac remodeling in response to 1 year of intensive endurance training. Circulation. 2014 Dec 9;130(24):2152-61
  2. Asok Kumar Ghosh. Anaerobic Threshold: Its Concept and Role in Endurance Sport. Malays J Med Sci. 2004 Jan; 11(1): 24–36.
  3. MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930
  4. Pelliccia A, Spataro A, Caselli G, Maron BJ. Absence of left ventricular wall thickening in athletes engaged in intense power training. Am J Cardiol. 1993 Nov 1;72(14):1048-54
  5. Pelliccia A. Determinants of morphologic cardiac adaptation in elite athletes: the role of athletic training and constitutional factors. Send to Int J Sports Med. 1996 Nov;17 Suppl 3:S157-63.-
  6. Scharf M, Schmid A, Kemmler W, von Stengel S, May MS, Wuest W, Achenbach S, Uder M, Lell MM. Myocardial adaptation to high-intensity (interval) training in previously untrained men with a longitudinal cardiovascular magnetic resonance imaging study (Running Study and Heart Trial). Circ Cardiovasc Imaging. 2015 Apr;8(4)
  7. Venckunas T, Raugaliene R, Mazutaitiene B, Ramoskeviciute S. Endurance rather than sprint running training increases left ventricular wall thickness in female athletes. Eur J Appl Physiol. 2008 Feb;102(3):307-11

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *