HIIT vs Cardio cz.2. Co będzie lepsze dla naszych mięśni ?

Dzisiaj czas na HIIT vs Cardio czesć 2. W ostatnim wpisie z tej serii porównałem efektywność HIIT względem Cardio (LIC -low intensity cardio) w redukcji tkanki tłuszczowej . Tym razem zajmę się batalią dotyczącą wpływu obydwu rodzajów treningu na czystą masę mięśniową.  Zdjęcie dołączone z boku sugeruje, że robiąc cardio wychudzimy się na maksa i spalimy mięsień. Natomiast robiąc interwały nawalimy się mięśniami i będziemy wyglądali jak amerykańscy sprinterzy. Na końcu napisze czemu to totalna bzdura.

Niestety w odróżnieniu do ostatniego wpisu nie znalazłem metaanalizy w tym temacie. Jednakże jest kilka badań naukowych oraz przykładów z życia wziętych, które mogą dać nam całkiem niezły pogląd na dany temat.  Zacznę od treningu aerobowego/cardio o niskiej/średniej intensywności. Artykuł przeglądowy Konopki i wsp. z 2015 roku zebrał informacje z wielu badań naukowych na temat hipertrofii mięśni pod wpływem właśnie treningu aerobowego. W większości przytoczonych badań wykorzystano jako formę treningu cardio  jazdę na rowerze. Drugą ważną sprawą do zakomunikowania jest, że w większości badań wzięły osoby pomiędzy 50 a 75 rokiem życia. Chociaż część badań uwzględniło różnice w przyroście masy mięśniowej pomiędzy osobami w wieku 20-30 lat a osobami w starszym wieku, osoby w młodym wieku nie były wcześniej aktywne ruchowo. Autorzy badania wykazali, że w szczególności u osób w starszym wieku trening na cykloergometrze jest w stanie zwiększyć masę mięśniową. W przypadku nieaktywnych ruchowo osób w młodym wieku trening aerobowy zwiększył masę mięśniową lub nie wywołał żadnej zmiany.

Tutaj należy się małe słowo wyjaśnienia czemu zwróciłem uwagę na jazdę na rowerze. Ozaka w 2015 roku również dokonał przeglądu literatury w temacie przyrostu masy mięśniowej pod wpływem jazdy na rowerze. Wnioski płynące z badań wykazały, że faza siłowa w cyklu pedałowania ma potencjał do zwiększenia syntezy białek i wywołania hipertrofii. Natomiast podczas biegania mocno zaakcentowana jest faza ekscentryczna, która powoduje bardzo duże uszkodzenie włókien mięśniowych. Dlatego bieganie długo oraz często może być kłopotliwe w budowaniu masy mięśniowej, ze względu na ograniczoną możliwość regeneracji tkanki mięśniowej.

Inne badanie przeglądowe (Murach, Bagley 2016) badało wpływ połączonego treningu siłowego i aerobowego na przyrost masy mięśniowej. Tutaj autorzy wykazali, że trening aerobowy nie ma bardzo negatywnego wpływu na hipertrofię mięśniową, jeżeli jest wykonywany w rozsądnych ilościach oraz najlepiej w formie no-impact, czyli znowu bardziej rower niż bieganie.  Na temat tzw. concurrent training czyli wykonywania aerobów i treningu siłowego w tym samym dniu lub podczas tego samego treningu jeszcze napiszę dłuższy post.

Czas napisać trochę na temat HIIT w danym kontekście.  Badania wykorzystujące typowe formy treningu wytrzymałościowego jak bieg, jazda na rowerze, wykazały, że HIIT jest jak najbardziej w stanie bez udziału treningu siłowego wywołać hipertrofię mięśniową u osób niewytrenowanych (Macpherson 2011; Gillen  2013; Osawa  2014; Hazell  2014, Estes 2017). W przypadku wyczynowców sprawa nie jest już tak jednoznaczna. Badanie przeprowadzone na hokeistach wykazało wzrost masy mięśniowej natomiast u biegaczy długodystansowych nie (Kohn i wsp. 2011; Naimo i wsp. 2015). HIIT powoduje większy wyrzut wolnego testosteronu niż cardio oraz większy odzew anaboliczny w trakcie regeneracji (Hackney i wsp. 2012).

Istnieje jeszcze oczywiście kwestia  treningu HIIT oraz cardio, w których wykorzystuje się typowe ćwiczenia siłowe tj. przysiady, pompki it. Mamy wtedy hybrydę treningu wytrzymałościowego z siłowym. Jednakże czy ćwiczenia siłowe mogą zastąpić typowe formy tj.  bieg, jazda na rowerze w treningu interwałowym i aerobowym poświęcę oddzielny wpis.

Podsumowując, Cardio pozwala zwiększyć masę mięśniową w głównej mierze osobom w starszym wieku i osobom niewytrenowanym. W innych przypadkach jeżeli nie będziemy przesadzać z częstotliwością , czasem trwania i wybierzemy odpowiednią formę  , cardio powinno być neutralne dla naszego umięśnienia. HIIT w tej batalii wypada troszeczkę lepiej. Trening interwałowy ma potencjał do zwiększenia masy mięśniowej u początkujących jak i u zaawansowanych osób oraz stwarza lepsze środowisko anaboliczne. Utrzymanie lub zwiększenie czystej masy mięśniowej ma bardzo duże znaczenie dla naszej spoczynkowej przemiany materii. Natomiast spoczynkowa przemiana materii będzie miała bardzo duże znaczenie dla wszystkich osób, które będą chciały zredukować tkankę tłuszczową, w szczególności w dłuższym okresie czasu.

Wracając do mema z początku postu. Patrząc przez pryzmat samych badań nie wynika aby cardio w odpowiednich ilościach miało bardzo zły wpływ na poziom tkanki mięśniowej. Po drugie zawodowi maratończycy potrafią pokonać średnio dystans 160-200 km tygodniowo. Chyba nie muszę dodawać, że 10-30 km tygodniowo nie zbliża nas nawet na trochę do elity maratońskiej i tym samym nie zapewni nam typowej sylwetki długodystansowca. Po trzecie maratończycy, kolarze szosowi muszą trzymać wagę ze względu na chociażby stosunek rozwijanej mocy na kg masy ciała W/kg m.c. Im mniej ważą a rozwijają większą moc tym mają najczęściej lepsze czasy. Pamiętajmy, że w sporcie wyczynowym nie jest ważny wygląd tylko osiągi. Po czwarte jak kiedyś powiedział bardzo prominentny trener z USA Nick Tumminello „ to, że zrobisz parę sprintów na bieżni nie uczyni od razu z Ciebie sprinetera”. Więc nie oczekujmy po interwałach też takich przemian. Chcesz być wyłącznie umięśniony i mieć mało fatu, skup się głównie na żywieniu i treningu siłowym, cardio i HIIT w takim przypadku będą dla Ciebie dodatkiem.

Kilka przykładów z życia wziętych, gdzie osoby wykonują trening aerobowy i utrzymują sporą ilość masy mięśniowej. Alex Viada (po lewej), trójboista siłowy i kulturysta, który włączył do swojego treningu cardio i jest w stanie ukończyć pełnego Ironmana. Świętej pamięci Jack Lalanne, ikona fintessu w USA, zdjęcie poniżej było zrobione na początku lat 50. Jack trenował prawie codziennie przez ok 2 godziny. Pierwsza część treningu ok 90 mi. trening siłowy oraz na koniec ok 30 min. pływania. Jak widać cardio nie przeszkodziło mu w budowie i utrzymaniu umięśnienia.

Znalezione obrazy dla zapytania alex viada

Znalezione obrazy dla zapytania jack lalanne

Dla mnie w wielu sprawach nie istnieje czarne albo białe. Między innymi tyczy się to treningu. Niektórzy mogą mi zarzucić, że bronię typowego cardio. Dla mnie LIC czy HIIT nie są ani złe ani dobre, każdy trening ma swoje plusy i minusy. W 5 części tej serii dokonam podsumowania HIIT vs Cardio gdzie wyrażę swoją opinię kiedy stosować i u kogo dane rodzaje treningu. W następnych wpisach rozpatrzę różnice w budowaniu wydolności sercowo-oddechowej oraz wpływu obydwu treningów na nasze zdrowie.

HIIT vs Cardio cz.2. Co będzie lepsze dla naszych mięśni ?
5 (100%) 2 votes

Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, Thrush D, Salley E, Losey C, Hayes E. The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students. Int J Exerc Sci. 2017 Jan 1;10(1):137-145

Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21(11), 2249-2255.

Hackney A.C., Hosick K.P., MyerA., Rubin D.A., Battaglini C.L. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. J. Endocrinol. Invest. 35: 947-950, 2012

Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Olver, T. D., & Lemon, P. W. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(8), 944- 950.

Kohn TA, Essen-Gustavsson B, Myburgh KH. Specific muscle adaptations in type II fibers after high-intensity interval training of well-trained runners. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(6):765–772.

Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise & Sport Sciences Reviews, 42(2), 53.

Macpherson, R. E., Hazell, T. J., Olver, T. D., Paterson, D. H., & Lemon, P. W. (2011). Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(1), 115-122.

Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine, 1-11.

Naimo, M. A., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Carpenter, A. L., Gilchrist, P., Lowery, R. P., & Joy, J. (2015). High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players.International Journal of Sports Medicine, 36(1), 61-66.

Osawa, Y., Azuma, K., Tabata, S., Katsukawa, F., Ishida, H., Oguma, Y., & Matsumoto, H. (2014). Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study. Open Access Journal of Sports Medicine, 5, 257.

Ozaki, H., Loenneke, J., Thiebaud, R., & Abe, T. (2015). Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms. Acta Physiologica Hungarica, 102(1), 1-22.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *