HIIT vs Cardio cz.1: Czy interwały lepiej palą tłuszcz niż cardio ?

Dużo już zostało napisane o przewadze interwałów o wysokiej intensywności HIIT nad typowym cardio o niskiej intensywności (LIC-Low Intensity Cardio)  ze względu na redukowanie tkanki tłuszczowej, kształtowanie wydolności czy pozytywne zmiany w stanie zdrowia. Często podpierano dane tezy pojedynczymi badaniami, w których nie porównywano HIIT bezpośrednio do LIC. Na szczęście w ostatnich latach otrzymaliśmy trochę więcej informacji. Dzisiejszy wpisy poświęcę HIIT vs LIC w redukcji tkanki tłuszczowej.

W 2017 wyszła bardzo ciekawa meta-analiza dotycząca efektywności HIIT a LIC w redukcji tkanki tłuszczowej (Keating E. i wsp. 2017). Metaanaliza podsumowuje pewne zagadnienie, na podstawie dokonań wcześniejszych badań naukowych na zasadzie analizy statystycznej wszystkich razem zebranych wyników badań. W porównaniu do pojedynczego badania daje nam niejednokrotnie lepszy ogólny pogląd na dany temat. Do sedna, wspomniana metaanaliza objęła badania naukowe, w której osobami badanymi byli zarówno mężczyźni, kobiety oraz dzieci. Większość osób w badaniu była osobami początkującymi lub z bardzo małym stażem treningowym. Osoby biorące udział  w badaniu był w większości zdrowe poza paroma przypadkami syndromu metabolicznego. Zakres wieku osób badanych wahał się od 10 do 65. Wszystkie badania wzięte pod uwagę musiały  porównywać i HIIT i LIC. Każde z badań musiało trwać minimum 4 tygodnie. Badanie składu ciała dopuszczało wyłącznie metody pomiarowe tj. DEXA, bioelektroimpedancja oraz pomiar fałdów skórnych fałdomierzem.

Wnioski metaanalizy były następujące:

  1. Nie stwierdzono większych różnic w utracie tkanki tłuszczowej między HIIT a LIC
  2. Była zauważalna różnica na korzyść LIC w utracie tkanki tłuszczowej jeżeli w trening HIIT powodował mniejszy wydatek energetyczny lub był wykonywany ze zbyt mało częstotliwością w tygodniu.
  3. Trening HIIT jest dużo bardziej efektywny czasowo od 13 do 58 % w stosunku do LIC

 

Inna metaanaliza (Wewege W. i wsp. 2017) natomiast zebrała badania porównujące HIIT i LIC w redukcji tkanki tłuszczowej u osób wyłącznie z nadwagą i otyłością. Największą różnicą pomiędzy metaanalizą z 2017 a 2018 roku jest fakt, że nowsze badanie wzięło pod uwagę osoby z bardzo dużym nadmiarem tkanki tłuszczowej. Reszta kryteriów różniła się nieznacznie.

Wnioski metaanalizy były następujące:

  1. Nie stwierdzono większych różnic w utracie tkanki tłuszczowej między HIIT a LIC
  2. Trening HIIT jest dużo bardziej efektywny czasowo średnio o 40% w stosunku do LIC
  3. Trening biegowy miał większą efektywność niż wykonywany na rowerze, autorzy jednakże nie są w stanie stwierdzić dlaczego.

Mocnym ograniczeniem jednej i drugiej metaanalizy może być fakt, że nie wszystkie badania zakładały interwencję żywieniową oraz mała liczba uczestników poszczególnych badań, które mogły zaburzyć statystykę.

Autorzy metaanaliz wskazują kilka ważnych różnic w mechanizmie utraty tkanki tłuszczowej między HIIT a LIC. HIIT powoduje mniejsze uczucie głodu po zakończeniu treningu w stosunku do LIC, co przyczynia się do łatwiejszego ograniczenia spożywanych kalorii. Po drugie HIIT bezpośrednio zwiększa ilość epinefryny, norepinefryny oraz hormonu wzrostu, które z zwiększają lipolizę czyli „uwolnienia tłuszczu z komórek tłuszczowych” . Jednakże niekoniecznie wzrost lipolizy musi przełożyć się na liniowy wzrost oksydacji kwasów tłuszczowych czyli „palenia tłuszczu”.  Między innymi wytłumaczeniem danej sytuacji może być fakt, że jeżeli dostępne są zapasy glikogenu w mięśniach oraz glukozy we krwi przy wysiłkach o dużej intensywności będą one bardziej preferowanym źródłem energii bezpośrednio w trakcie wysiłku.  Oczywiście w trakcie HIIT powoduje większy wydatek kaloryczny na minutę. LIC w odróżnieniu od HIIT powoduje mniejszy wydatek kaloryczny na minutę, ale zapewnia w trakcie wysiłku podtrzymaną oksydację uwolnionych w procesie lipolizy kwasów tłuszczowych do krwi.

Ale co z EPOC ?? EPOC czyli po wysiłkowa konsumpcja tlenu. Proces mający dostarczyć energię z przemian tlenowych do regeneracji organizmu po wysiłku, im większa intensywność tym większy EPOC ale i oksydacja kwasów tłuszczowych. Tym samym HIIT miał w założeniach palić niezmiernie duże ilości tłuszczu po zakończeniu wysiłku i być dużo bardziej efektywny niż LIC. Niestety przypisuje się wzrostowi EPOC pod wpływem interwałów zbyt magiczną moc. Nie chcę się bardziej rozpisywać na temat różnic w EPOC pomiędzy HIIT i LIC dlatego odsyłam do świetnego artykułu Lyle’a Mc Donalda  Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise albo do artykułu naukowego Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

Wiadome jest jedno, jeżeli wydatek kaloryczny oraz obciążenia treningowe obydwu rodzajów treningów są podobne, z tą różnicą, że HIIT zakłada wysoką intensywność i małą objętość a LIC odwrotnie, będzie zauważalny u osób początkujących bardzo podobny poziom redukcji tkanki tłuszczowej. Jedyną różnicą będzie duża oszczędność czasu na rzecz HIIT.

W następnym wpisie pokażę jak się ma sprawa HIIT i LIC do utrzymania lub budowania czystej masy mięśniowej, co w dłuższej perspektywie nie będzie bez znaczenia również na redukcję tkanki tłuszczowej.

HIIT vs Cardio cz.1: Czy interwały lepiej palą tłuszcz niż cardio ?
5 (100%) 2 votes
  1. S. E. Keating, N. A. Johnson, G. I. Mielke, J. S. Coombes. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964
  2. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *