Dlaczego dużo i ciężko trenujesz i nie widzisz efektów ?

„Dużo trenuję, daję z siebie wszystko na każdym treningu a mimo to nic” Słyszę podobne wypowiedzi od znajomych z siłowni, czy osób, które trafiają do nie na konsultacje czy treningi. Niejednokrotnie problemem jest aspekt treningu, na który nie zwracam uwagi lub po prostu machamy ręką i go bagatelizujemy, stwierdzając, że trzeba zapierdalać. Często aby wskoczyć wyżej z formą lub osiągnąć wymarzony cel trzeba zwrócić uwagą na nasze zdolności regeneracyjne oraz poziom zmęczenia.

Bardzo mocne zmęczenie i przetrenowanie może być największym wrogiem każdego sportowca i osoby bardzo aktywnej fizycznie. Dlatego w dzisiejszym poście więcej o znaczeniu regeneracji ale i też zmęczenia na nasze osiągi sportowe. Polecam również przeczytać mój wcześniejszy post o mechanizmach powstawania zmęczenia Czym jest zmęczenie, czyli czemu braknie prądu ?

Kilka oczywistych spraw na początek. Na treningu się męczymy, doprowadzając do kontrolowanego nadwyrężenia naszego organizmu. Sam trening jest też bodźcem do wywołania tzw. adaptacji jak np. wzrost siły czy masy mięśniowej. Niestety często pomijanym aspektem całego procesu jest regeneracja, która pozwala „na rozwój” zmian adaptacyjnych i wzrost formy. Istnieje kilka modeli, które tłumaczą interakcje pomiędzy tymi procesami i są podwaliną pod wiele modeli periodyzacji treningu (krótko o periodyzacji przeczytasz TUTAJ)

General Adaptation Syndrome (GAS)

Podczas treningu powstaje stres, podstawową odpowiedzią organizmu jest redukcja możliwości wysiłkowych tzw. alarm phase spowodowana akumulującym się zmęczeniem. Alarm phase inicjuje odpowiedź adpatacyjną, czyli kluczową reakcję w modelu GAS. Jeżeli obciążenia treningowe nie przewyższyły możliwości regeneracyjnych organizmu po alarm phase, następuje resistance phase, w której nasze zdolności wysiłkowe wracają do równowagi lub się zwiększają (superkompensacja). Jeżeli natomiast stres spowodowany treningiem przewyższa nasze możliwości treningowe, nasze zdolności wysiłkowe będą się obniżały, zamiast rozwijać.  Należy pamiętać, że stres może się kumulować nie tylko w trakcie treningu, wszystkie inne czynniki jak sen, stres psychiczny czy żywienie mogą się również przyczynić do obniżenia możliwości wysiłkowych.

GAS

Stimulus fatigue recovery adaptation theory

Podobnie jak w modelu GAS trening wywołuje stres objawiający się zmęczeniem i obniżeniem zdolności wysiłkowych organizmu oraz jest bodźcem do wywołania adaptacji. Jednakże dany model bardzo mocno zwraca uwagę, że im większe obciążenia treningowe, czyli mocniejszy bodziec, tym dłuższy musi być okres regeneracji aby uzyskać superkompensację, czyli wzrost zdolności wysiłkowych w trakcie okresu regeneracji. Dany model zakłada również, że możemy pozwolić na kumulowanie się przez pewien okres zmęczenia i ciągle zwiększyć nasze zdolności wysiłkowe. Dlatego modele periodyzacyjne oparte w dużej mierze na danym modelu zakładają okres bardzo mocno zwiększonych obciążeń treningowych tzw. accumulation loading gdzie narasta duże zmęczenie.  Następnie okres gdzie pozwala się na regenerację (transmutation) i zmniejszenie obciążeń treningowych oraz tzw. peeking phase czyli okres gdzie obciążenia treningowe są bardzo małe i dochodzi do superkompensacji. Jednakże dany model zakłada, że zwiększone możliwości wysiłkowe w peeking phase są w stanie utrzymać się maksymalnie do 2 tygodni (zobacz również wpis o tym jak długo możemy nie trenować i utrzymać formę- TUTAJ).

stiumulus recovery

Fitness fatigue theory

Według założeń danego model dwa efekty treningu czyli sprawność fizyczna oraz zmęczenie sumują się i wpływają na naszą formę. Jak popatrzymy na wykres bodziec treningowy zwiększa zarówno w tym samym czasie sprawność fizyczną oraz zmęczenie, które z czasem maleją. Moment, w którym zmęczenie malej szybciej niż spada poziom sprawności fizycznej oznacza nasz wzrost formy i jest to też moment gdzie należałoby powtórzyć bodziec treningowy. Dlatego aby uzyskać efekt, zmęczenie w ostatecznym rozrachunku nie może być większe niż poziom naszej sprawności fizycznej.

fatigue fitness

Jak możecie zauważyć bez względu na model, okiełznanie zmęczenia oraz wzmocnienie regeneracji jest kluczowe dla wzrostu naszej formy. Oczywiście planowanie i stosowanie periodyzacji to zabawa dla osób zaawansowanych jednakże nawet osoby, które dopiero zaczynają treningi muszą być świadome, że robienie treningów na maksa i na pełnym gazie to nie jest najszybsza droga do uzyskania efektów. Oprócz samych treningów musimy poukładać całą resztę naszego życia np. stres w życiu codziennym, sen, żywienie. Należy pamiętać, że brak formy może również wynikać z niedotrenowania czyli zbyt małej intensywności i ilości treningów ale to już kolejny czynnik, który nie dotyczy osób, które często i intensywnie trenują.

Już niedługo postaram się przedstawić kilka pomysłów na temat tego jak można monitorować stosunek zmęczenie/regeneracja aby jak najszybciej uzyskać wymarzone efekty.

Dlaczego dużo i ciężko trenujesz i nie widzisz efektów ?
5 (100%) 5 votes

Turner A. (2011): The science and practice of periodization: A brief review. Journal of Strength and Conditioning. vol. 33, no. 1

Zatsiorsky V., Kraemer W. (2006): Science and Practice of Sstrength Training. Human Kinetics

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *