Czy trening obwodowy jest dobry na siłę i masę ??

Trening obwodowy przeżywa swój renesans. W ofertach klubów fitness obowiązkową pozycją są zajęcia grupowe z treningu obwodowego. Trening obwodowy jest dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących, jednak czy może zastąpić tradycyjne podejście do treningu siłowego ? 

Trening obwodowy to metoda treningu siłowego, która powstała w latach 50 tych na Uniwersytecie Leeds w Anglii. Trening obwodowy zakłada zestaw ćwiczeń, najczęściej ćwiczeń siłowych, które wykonuje się jedno po drugim w określonej kolejności. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami są krótkie, po przejściu przez zestaw ćwiczeń uznaje się, że wykonano jeden obwód.

Tradycyjnie trening obwodowy zakłada małe obciążenie zewnętrzne oraz większą ilość powtórzeń.  W treningu obwodowym wykorzystuje się bardzo szeroki wachlarz ćwiczeń oraz sprzętu tj. własny ciężar ciała, wolne obciążenie, maszyny do treningu siłowego, maszyny cardio.  Trening obwodowy umożliwia wzrost siły i wydolności tlenowej, nieźle redukuje tkankę tłuszczową oraz zwiększa masę mięśniową u osób początkujących w różnym wieku (Buch i wsp. 2017)

Czy trening obwodowy sprawdzi się u osób zaawansowanych w budowaniu masy mięśniowej oraz siły ? Zobaczmy co mają do powiedzenia Fit-nerdy od badań naukowych.

High-resistance circuit training co mówią wyniki ?

High resistance circuit training w skrócie HRC to trening obwodowy, który zakłada, że będziemy trenować na większym obciążeniu zewnętrznym oraz mniejszej ilości powtórzeń. Badania naukowe wykazały, że obwody na obciążeniu dobranym na 6 powtórzeń zwiększyły siłę oraz masę mięśniową w takim samym stopniu co tradycyjne podejście, w którym wykonuje się każde ćwiczenie w typowych seriach.  W danym badaniu grupa wykonująca HRC spaliła więcej tkanki tłuszczowej (Alcaraz 2011).

Inni naukowcy wykazali, że podczas HRC, tętno osiągało wartości ok 70% HRmax. Przy takich wartościach tętna możemy spodziewać się większego odzewu metabolicznego, tym samym palenia tkanki tłuszczowej oraz wzrostu wydolności tlenowej. Dodatkowo jak we wcześniejszym badaniu, zauważono podobny wzrost siły mięśniowej jak w podejściu  z typowymi seriami (Alcaraz i wsp. 2008).

W jednym i drugim przypadku czas trwania HRC był dużo krótszy w stosunku do TS.

Praktyczne zastosowanie

Osobiście uważam, że nie można postawić znaku równości między tradycyjnym podejściem do budowania siły i masy mięśniowej a HRC. Jeżeli zależy Ci na maksymalnym kształtowaniu siły czy masy, HRC może się nie sprawdzić. 

HRC jest alternatywą do tradycyjnego treningu na siłę oraz masę mięśniową dla osób średnio-zaawansowanych oraz zaawansowanych. Świetnie nada się również w treningach na palenie tkanki tłuszczowej.  Jest bardzo oszczędny w czasie ale też nieźle męczy, dlatego trzeba zwrócić większą uwagę na regenerację.

Zobacz również mój wpis o treningu dla zapracowanych

Kilka praktycznych rad przy planowaniu HRC:

  1. Podstawą powinny być ćwiczenia wielostawowe
  2. nie wybieraj więcej niż 3-4 ćwiczenia wielostawowe na obwód
  3. przedział powtórzeń powinien oscylować między 6-12.
  4. przerwy między ćwiczeniami w obwodzie do 1 min.
  5. ilość obwodów od 2-4

Jak podobał Ci się wpis, poproszę o gwiazdki. Dzięki wielkie 🙂

Czy trening obwodowy jest dobry na siłę i masę ??
4.9 (98.57%) 14 votes

Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27

Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Physical performance and cardiovascular responses to an acute bout of heavy resistance circuit training versus traditional strength training. Strength Cond Res. 2008 May;22(3):667-71

Buch A, Kis O, Carmeli E, Keinan-Boker L, Berner Y, Barer Y, Shefer G, Marcus Y, Stern N. Circuit resistance training is an effective means to enhance muscle strength in older and middle aged adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2017 Aug;37:16-27

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *