Co daje nam rollowanie mięśni ? Kilka faktów o foam rollingu.

Rollery do masażu znajdują się już prawie w każdym klubie fitness, crossfitowym boxie czy klubie sportowym. Rollowanie się na wałkach, piłkach, sztangach oraz innych sprzętach ma za zadanie zwiększyć ruchomość stawów, regenerować tkanki- w tym najbardziej powięź. Czy rollowanie się jest naprawdę skuteczne ?

Rollowanie z ang.  Self Myofascial Release czyli samouwalnianie powięziowe w skrócie SMR. Rollowanie według producentów sprzętu, trenerów czy fizjoterapeutów ma bezpośrednio wpłynąć  na stan powięzi. Czym jest powięź ? Powięź to tkanka łączna, która okala wiele narządów w naszym ciele w tym mięśnie. Nie rozpisując się bardziej na temat powięzi i podsumowując, jeżeli powięź jest w złym stanie, ogranicza pracę naszych mięśni i tym samym ma wpływ na zakres ruchu naszych stawów.

Niestety nie ma aktualnie większych dowodów na to, że rollowanie  wpływa w jakikolwiek sposób na stan naszych powięzi. Mimo to nazwa SMR sugerująca tening/terapię powięzi została przyjęta za powszechną. Poniżej kilka faktów o tym w czym rollowanie może się nam naprawdę przysłużyć.

Zwiększa zakres ruchu w stawach

Badania naukowe potwierdzają wpływ rollowania na zwiększenie zakresu ruchu w stawach lub potocznie zwanego rozciągnięcia. Sam mechanizm, który powoduje cudowne „uzdrowienie” jest do tej pory nieznany. Sam efekt zwiększenia zakresu ruchu w stawie nie jest długotrwały i utrzymuje się przez ok 10 min. Eksperci natomiast są podzieleni czy samo rollowanie pozwala po dłuższym okresie stosowania zwiększyć zakres ruchu na stałe. 

SMR nie ma negatywnego wpływu na siłę oraz moc mięśniową

Rollowanie w odróżnieniu od stretchingu statycznego nie ma negatywnego wpływu na siłę maksymalną czy moc mięśniowa. Niektóre badania naukowe wykazały nawet delikatny wzrost wymienionych składowych sprawności fizycznej po wcześniejszym zastosowaniu SMR. Bardzo dobrym rozwiązaniem dla wszystkich, którzy uprawiają dyscypliny szybkościowo-siłowe jest stosowanie przed treningami połączenia rollowania ze stretchingiem dynamicznym.

Zobacz również wpis na temat rozciągania przed treningiem

Rollowanie wpływa pozytywnie na regenerację po treningu

Bóle mięśniowe po treningu zwane potocznie zakwasami potrafią czasami uprzykrzyć mocno życie. Rozciąganie oraz piwo niestety nie działają, a SMR w odróżnieniu zmniejsza bolesność mięśni (DOMS-delayed onset of muscle sorness-opóźniona bolesność mięśni)  po treningu całkiem sprawnie.

Dodatkowo Rollowanie pobudza parasympatyczny układ nerwowy, odpowiedzialny za procesy regeneracyjne. Dlatego efektem SMR jet obniżenie tętna spoczynkowego, ciśnienia krwi, zwiększenie wydzielania endorfin oraz zwiększenie HRV.

Zobacz również wpis o monitorowaniu zmęczenia

Wpływa pozytywnie na układ naczyniowy 

SMR zmniejsza sztywność naczyń krwionośnych oraz poprawia przepływ krwi przez mięśnie. Podczas rollowania dochodzi również do zwiększonego wydzielania tlenku azotu, który przyczynia się do rozluźnienia mięśni gładkich w naczyniach krwionośnych, w rezultacie dochodzi do obniżenia się ciśnienia krwi.

Jak widzisz warto się rollować. Osobiście stosuję foam rolling zarówno jako narzędzie do polepszenia pracy stawów w połączeniu z różnymi rodzajami stretchingu oraz ćwiczeń wzmacniających.  Jak również narzędzie , które wspomaga regenerację po wysiłku fizycznym.

Kilka praktycznych dotyczących rollowania:

  • rolluj wyłącznie tkanki miękkie
  • unikaj rollowania stłuczeń i żylaków
  • ostrożnie z rollowaniem jeżeli posiadasz słabe naczynka krwionośne
  • rollluj mięśnie zgodnie z kierunkiem przebiegu włókien mięśniowych
  • optymalny czas rollowania grupy mięśniowej to 1-2 min
  • tempo rollowania powinno być wolne
  • używaj tzw. aktywnego SMR  gdzie wykonujemy ruch w stawie aby wywołać rozciągnięcie grup mięśniowych, które rollujemy.

Jeżeli podobał Ci się wpis, tradycyjnie poproszę o wstawienie gwiazdek poniżej. Dzięki 🙂

Co daje nam rollowanie mięśni ? Kilka faktów o foam rollingu.
4.7 (94.4%) 25 votes

Beardsley C, Škarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015 Oct;19(4):747-58

Kalichman L., Ben David C. Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. J Bodyw Mov Ther. 2017 Apr;21(2):446-451

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *