Budowanie sylwetki cz. 2: Jak monitorować zmiany ?

pomiar

W skrócie:

  • różne sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej (składu ciała)
  • czemu wagi do mierzenia tłuszczu są dalekie od ideału i jak ich naprawdę używać
  • czemu chcemy się mierzyć i określać skład naszego ciała
  • jak najtaniej i najskuteczniej mierzyć postępy w zmianie składu ciała w warunkach domowych

Zobacz również Budowanie Sylwetki cz. 1: Skład ciała

Każdego roku na początku stycznia powtarza się ta sama sytuacja przed lustrem w wielu polskich domach oraz klubach fitness ” Nowy rok, nowa ja” (szykujmy się, zostały w sumie 3 miesiące). Odkurzamy nasz strój sportowy i ruszamy na siłkę pełni entuzjazmu. TNowy-rok-nowa-ja-nowy-bullshit-400x364renujemy intensywnie i pilnujemy zdrowego żywienia. Mija miesiąc patrzymy się w lustro i nie widzimy żadnej spektakularnej zmiany. Entuzjazm lekko spada. Nie oznacza to, że nic się nie zmieniło. W tym momencie bardzo pomocna będzie kontrola zmian w naszym składzie ciała. Niejednokrotnie niezauważalne zmiany w składzie ciała przed lustrem po czterech tygodniach są jak najbardziej widoczne podczas pomiarów. W tym momencie jeżeli tylko poczekamy następne 2-3 miesiące i okaże się, że w końcu i w lustrze zachodzą zmiany. Sytuacja gdy brakuje zmian w samych pomiarach, daje nam możliwość szybkiego zareagowania i przemyślenia czy nasze aktualne podejście zarówno treningowe oraz żywieniowe jest dobrze zaplanowane.

No dobra to jak w takim razie mamy się mierzyć ? Na początku zróbmy przegląd przez dostępne możliwości.

Wagi z funkcją pomiaru składu ciała- wykorzystują metodę bioelektroimpedancji BIA

Dokładność– posiada dość duży margines błędu (4-8%) zależny od jakości sprzętu, nawodnienia organizmu, temperatury oraz wilgotności powietrza. W przypadku kobiet na zaburzony wynik wpływa również menstruacja.

Dostępność- relatywnie niska cena mniej dokładnych modeli wpływa na dość dużą dostępność BIA w wielu klubach fitness czy nawet w wagach domowych

Jak się przygotować- nie spożywać posiłku przed badaniem przez min. 4 godz., nie pić alkoholu w dużych ilościach w dzień przed oraz w dniu badania, nie wykonywać bardzo intensywnego wysiłku fizycznego dzień przed oraz w dniu badania

Pomiar fałdów skórnych fałdomierzem

Dokładność– bardzo mocno zależna od precyzji i doświadczenia osoby wykonującej pomiar

Dostępność- podobnie jak w przypadku BIA relatywnie niska cena sprzętu wpływa na dość dużą dostępność danej metody, w szczególności w placówkach medycznych

Jak się przygotować- nie powinno się wykonywać pomiaru po wysiłku fizycznym.

DEXA – dual energy x-ray absorptiometry czyli  absorpcjometria podwójnej energii promieniowania rentgenowskiego

Dokładność– aktualnie złoty standard w pomiarze składu ciała, Dexa ma najmniejszy margines błędu

Dostępność- niestety z dostępnością jest jeszcze ciężko w Polsce. Bardzo mało placówek medycznych zarówno prywatnych jak i państwowych, nie wspominając o klubach fitness, posiada DEXA scan. Z własnego podwórka mogę pocieszyć wszystkich mieszkających w Trójmieście i okolicach, że mamy komercyjny dostęp do DEXA na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym. 

Jak się przygotować- należy utrzymać normalny stopień nawodnienia, czyli nie zmieniać nawyków żywieniowych przed badaniem. Zaleca się również w niektórych przypadkach wykonania badania na czczo.

Metoda hydrometryczna

Metoda pomiaru oparta jest na podstawowym prawie hydro i aerostatyki Archimedesa, określające siłę wyporu. Przed pojawieniem się DEXA była uznawana za najdokładniejszą metodę pomiaru.

Dokładność– margines błędu mieści się w granicy 5-6 %

Dostępność- z dostępnością jest również krucho, najszybciej daną metodę znajdziemy w placówkach medycznych

Jak się przygotować- zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, nie spożywać posiłków 4 godziny przed badaniem

Zostały jeszcze pomiary antropometryczne oceniające poziom tkanki tłuszczowej, jednakże ich wiarygodność pozostawia dużo do życzenia. Jak widzicie najlepszą i najdokładniejszą metodą pomiaru składu ciała jest DEXA, jednakże jest ona jeszcze mało dostępna. Zostaje nam jednakże mało dokładna „waga” do mierzenia tłuszczu, wykorzystująca bioelektroimpedancję. Chociaż BIA jest niedokładna to przy zachowaniu za każdym razem odpowiednich i powtarzalnych warunków pomiarowych, może określić czy gubimy tłuszcz. Warto od czasu do czasu wykonać badanie na BIA, jednakże nie sugerować się za bardzo konkretnym wynikiem poziomu tkanki tłuszczowej, ważne, że z miesiąca na miesiąc badanie wykazuje mniej tkanki tłuszczowej.

Dobra a co możemy zrobić jak nie mamy wagi mierzącej skład ciała lub chcielibyśmy jeszcze w inny sposób monitorować zmiany w naszej sylwetce ?

Zrób sobie zdjęcia , tylko nie chodzi tutaj o typowe selfie z rąsi a zdjęcie, które obejmie całą naszą sylwetkę. Zdjęcie robimy od przodu, z profilu oraz od tyłu. Zdjęcia oczywiście cykam co jakiś czas i zestawiamy ze sobą aby określić zmiany, które zachodzą w naszej sylwetce. Wykonując zdjęcia zawsze ustawiamy się od aparatu w takiej samej odległości, najlepiej w tym samym pomieszczeniu przy zachowaniu identycznego oświetlenia. Dobrym miejscem do zdjęć będzie zacisze naszej łazienki, w której nie ma okien, jest the best. Podczas zdjęć nie napinamy się, nie wykonujemy  zdjęć po treningu, nie wciągamy brzucha itd. Po prostu stoimy wyprostowani. Dodatkowo możemy wykonać pomiar obwodów ciała.

Klatka piersiowa- mężczyźni mierzą obwód w klatce piersiowej przez linię sutków, panie natomiast mierzą obwód klatki piersiowej nad biustem. Mierzymy zawsze na pauzie po wydechu.

Talia- mierzymy w najwęższym miejscu naszego tułowia, jeżeli nie możemy stwierdzić gdzie jest u nas talia wykonujemy pomiar 3-4 cm nad pępkiem,

Dodatkowo dla osób, które mają większą tendencje do nabierania tkanki tłuszczowej na dole brzucha, chcemy wykonać pomiar przez pępek oraz z 3-4 cm pod pępkiem.

Biodra-mierzymy przez najszerszą część pośladków.

Ramiona- chcemy wykonać pomiar zawsze w tym samym miejscu dlatego potrzebujemy łatwych do znalezienie punktów odniesienia. Najłatwiej jest zmierzyć odległość pomiędzy stawem obojczykowo-barkowym a wyrostkiem łokciowym i wykonać pomiar w połowie odległości. Staw obojcykowo-barkowy najłatwiej namierzyć przesuwając palec po obojczyku, kierując się w stronę łopatki. W pewnym momencie napotkamy na mały dołek. Wrostek łokciowy to natomiast wystająca „gulka” na łokciu. 

ramie

Uda -podobnie jak w przypadku ramion, potrzebujemy punktów odniesienia. Mierzymy odległość pomiędzy górnym brzegiem rzepki oraz kolcem biodrowym,  przednim, górnym. Kolec biodrowy przedni górny najłatwiej namierzyć poprzez przesuwaniu palca przez środek uda do momentu napotkania kostnego punktu.

noga

Jeżeli obwody w talii oraz brzuchu, gdzie ewidentnie widać odłożoną tkankę tłuszczową, obniżają się, jest to sygnał, że idziemy w dobrym kierunku. Podobnie będzie jeżeli porównamy zdjęcia wykonane co 1-3 miesiące. Na zdjęciach w takim odstępie czasu jesteśmy w stanie zauważyć zmiany w określonych regionach ciała np. bardziej umięśnione ramiona, węższa talia. 

Oczywiście metoda zdjęcia-obwody ciała nie informuje nas o poziomie tkanki tłuszczowej. Jest natomiast prostym sposobem na monitorowanie postępów w rekompozycji składu ciała. Czasami dobrze jest znać konkretną cyferkę poziomu tkanki tłuszczowej ale czy większości z nas rzeczywiście chodzi o konkretną liczbę ??  Większość z nas po prostu chce lepiej wyglądać i nie jest nam do końca potrzebna liczba.