Budowanie sylwetki cz.1: skład ciała

body-fat-percent

W skrócie:

Odchudzanie powinno być bardziej rozumiane jako rekompozycja składu ciała

Utrata wagi ciała niekoniecznie musi przełożyć się na redukcję tkanki tłuszczowej, dlatego ważenie się nie jest najlepszym wyznacznikiem postępów w „paleniu” tkanki tłuszczowej.

W „odchudzaniu” bardzo ważnym aspektem redukcji tkanki tłuszczowej jest utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej z powodów estetycznych oraz podtrzymania tempa metabolizmu.

Wielu z nas rozpoczyna treningi z myślą aby poprawić wygląd swojej sylwetki. Odchudzanie, budowanie masy mięśniowej, tonizacja ciała itd. to popularne terminy pojawiające się w sieci dotyczące danego zagadnienia. Dzisiaj na ruszt chciałbym wziąć „odchudzanie”. Osobiście nie lubię terminu odchudzanie wolę bardziej mówić o rekompozycji składu ciała czy redukcji tkanki tłuszczowej. Jednakże zamiennie będę się posługiwał wszystkimi wymienionymi terminami. Niejednokrotnie osoby pytają się mnie jaki trening jest najlepszy do redukcji tłuszczu, jakie konkretne ćwiczenia, jaka dieta, co jest ważniejsze dieta czy trening, ile powinno się tracić kilogramów w miesiącu itp. Zacznę na początku według mnie od podstawy, czyli z czego dokładnie możemy się „odchudzić” i co ważniejsze z czego powinniśmy się „odchudzić”.

 Skład ciała to stosunek masy beztłuszczowej czyli mięśni, kości, narządów wewnętrznych i wody do masy tłuszczowej w tym tkanki tłuszczowej podskórnej jak i trzewnej. Tkankę tłuszczową najczęściej podaje się w procentach w odniesieniu do całkowitej masy ciała ( beztłuszczowa masa ciała plus tłuszczowa masa ciała). Według przyjętych norm   wyróżniamy poszczególne zakresy procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet (1).

Poziom Mężczyźni Kobiety
Sportowy 5-10 8-15
Prawidłowy 11-14 16-23
Akceptowalny 15-20 24-30
Nadwaga 21-24 31-36
Otyłość >24 >37

Cyferki oczywiście nic nam do końca nie uzmysławiają dlatego poniżej na zdjęciu możecie zobaczyć jak poszczególna zawartość tkanki tłuszczowej może wyglądać zarówno na kobietach jak i mężczyznach.

body-fat-percent

Następna sprawa, określony poziom tkanki tłuszczowej nie musi wyglądać identycznie na każdej osobie. Poniżej kilka przykładów gdzie sylwetka osób z identycznym poziomem tkanki tłuszczowej bardzo się od siebie różni. Na moim przykładzie, na zdjęciu poniżej mam najprawdopodobniej (chodzi o pomiar tkanki tłuszczowej, ale o tym innym razem)  13-14 % tkanki tłuszczowej na sobie tak samo gość po prawej. Jak widzicie mam na sobie więcej mięśnia dzięki czemu moja sylwetka jest bardziej zbita i z bardziej widoczną definicją mięśni.

13-14-bf

Stosując różne podejścia do rekompozycji –„odchudzania” możemy:

  1. Zredukować całkowitą masę ciała w tym tłuszczową oraz beztłuszczową masę ciała
  2. Zredukować całkowitą masę ciała w tym głównie tłuszczową masę ciała
  3. Utrzymać lub podwyższyć całkowitą masę ciała w tym zredukować tłuszczową masy ciała oraz zwiększyć beztłuszczową masę ciała.
  4. Istnieje jeszcze jedna opcja dla osób już relatywnie szczupłych, zmniejszenie procentowej zwartości tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie masy mięśniowej i tym samym zmiany stosunku tłuszczowej masy ciała do beztłuszczowej masy ciała

Pierwsza sytuacja jest najgorszą z możliwych dla większości z nas, ponieważ to właśnie mięśnie „odkryte” z tłuszczu zapewniają nam pożądaną sylwetkę zarówno u mężczyzn jak i kobiet .Popatrzmy na zdjęcia poniżej i porównajmy przykład gdzie w skutek złego podejścia (w przypadku Christiana Bale’a było to bardzo ekstremalna redukcja ) zmieniła się sylwetka (zdjęcie po prawej jest wyłącznie poglądowe).

bale

W dzisiejszych czasach i panujących kanonach piękna większość z nas wybierze raczej bardziej umięśnioną wersję zarówno męską jak i kobiecą, chociaż wiadomo, wszystko zależy od gustu.

Utrata beztłuszczowej masy ciała, a głównie mięśni po dłuższym czasie może spowolnić tempo naszego metabolizmu. Czym jest metabolizm i dlaczego jest ważny w budowaniu sylwetki oraz jaki udział w metabolizmie mają mięśnie już niedługo w innym wpisie. Badania naukowe niejednokrotnie wykazały, że podczas redukcji masy ciała, zbyt duża utrata tkanki mięśniowej przyczyniała się do mocnego spowolnienia lub zatrzymania redukcji tkanki tłuszczowej (2,3).

669ac7e9e5c80b8dec55fe84e8448618

Dlatego podejście 2 oraz 3 są najbardziej przez nas pożądane. Utrzymanie lub nabranie masy mięśniowej podczas jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej jest kluczem do sukcesu. Niektóre osoby rozpoczynające treningi, w szczególności kobiety skupiają się wyłącznie na wadze całkowitej masy ciała. Natomiast jak wspomniałem może się zdarzyć, że przy redukcji tkanki tłuszczowej wzrośnie całkowita masa ciała czyli wzrośnie ilość tkanki mięśniowej. Mimo to, że ważymy więcej, optycznie będziemy wyglądali dużo szczuplej a nasze ciało będzie bardziej jędrne i zbite. Czemu ?? Spójrzmy na zdjęcie obok, przedstawiające ok 2kg tłuszczu i 2 kg mięśni. Jak widzicie tłuszcz objętościowo zajmuje 3 krotnie więcej miejsca niż mięsnie. Na poprzednich zdjęciach więcej mięśnia zawsze lepiej się prezentuje-oczywiście wszystko zależy od gustów i guścików.

Na koniec, zostaje jeszcze jedna kwestia. Trzeba również rozróżnić „odchudzanie” osób otyłych lub z nadwagą do poziomu przeciętnego czyli u mężczyzn do zakresu ok 15%-20% oraz u kobiet 24-30% od odchudzania-redukcji osób będących już w normie do zakresów bardzo niskich np. u mężczyzn do 5-10% oraz 8-15% u kobiet. Redukowanie tkanki tłuszczowej do bardzo niskich poziomów wymaga niejednokrotnie innego podejścia dietetycznego oraz treningowego niż odchudzenie się do normalnego zakresu.

Widzicie, że „odchudzanie” „odchudzaniu” nierówne. Na temat składu ciała można by było jeszcze pisać i pisać. W następnych częściach spróbuję odpowiedzieć na inne pytania dotyczące budowania sylwetki, między innymi, co jest ważniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej, dieta czy trening.

  1. Jeukendrup A., Gleeson M. Sport Nutrition-2nd Edition :An Introduction to Energy Production and Performance. Human KInetics. 2010
  2. Chaston TB1, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007 May;31(5):743-50.
  3. Stiegler P1, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62